Nel mondo della nutrizione regna sovrano il caos e il povero consumatore è sottoposto, ogni giorno, a un bombardamento di messaggi pubblicitari che servono solo a creare confusione. Un esempio? Venti anni fa dagli Stati Uniti arrivò la famosa «piramide alimentare» accettata dai nutrizionisti di tutto il mondo. Era incentrata su un'ampia scelta di carboidrati, frutta e verdura, con grassi e dolci messi in castigo e le proteine animali (carne, pesce, uova, formaggio) da considerare non più di semplici opzioni.
Contraddizioni degli esperti
Ora gli scienziati eseguono un triplo salto mortale e rivedono le loro convizioni. Vanno messi all'indice pane, pasta, riso e patate. Di cosa li si accusa? I nutrizionisti dell'Harvard School (Usa), dell'equipe del dottor Willet, li consierano veri e propri nemici capaci di infliggere danni devastanti alla salute. Promossi olio, cereali integrali (ma riso, pane, pasta non sono forse cereali?), frutta e verdura. Disco verde anche per polli, uova e pesce; sospetti sui latticini. Proibita ancora la carne, sopratutto quella rossa, in buona compagnia con dolci e grassi. E già infuria la polemica. Ma come il riso bianco lo mangiano miliardi di persone, in Oriente! E i legumi che fine hanno fatto? E dire che negli Stati Uniti ci sono ben 48 milioni di persone che hanno detto un deciso no alle proteine animali, scegliendo quelle vegetali. Ora, stando ai loro ricercatori ogniqualvolta consumano un piatto di riso e lenticchie devono avere sotto mano il numero del pronto intervento. Non è più tempo di questi giochetti. La coscienza alimentare è cresciuta dappertutto. Che dire: «Dovremmo essere tutti vegetariani? ». Del resto l'Oms (Organizzazione mondiale della sanità) parla chiaro: «Si può vivere bene e in salute con la sapiente combinazione delle proteine vegetali. In più l'apporto ideale di proteine è di mezzo grammo per chilo di peso corporeo, ogni giorno».
Una combinazione ideale
A questo punto, proviamo a conoscere meglio le proteine. Innanzitutto, occorre considerare le proteine alimentari di alta qualità: racchiudono tutti gli amminoacidi essenziali, nelle quote indispensabili all'organismo. Di contro, quando c'è una bassa quantità di amminoacidi essenziali si parla di proteine di bassa qualità. L'amminoacido fornito in quantità inferiore è stato ribattezzato amminoacido limitante. La qualità delle proteine è, in genere, valutata sul modello della proteina delle uova. Un modello considerato ideale. Dunque, ecco perché le proteine animali (carne, latte, formaggio, uova e pesce) siano considerate di qualità proteica superiore e le proteine vegetali di qualità inferiore: hanno un'insufficiente quantità di amminoacidi essenziali. I cereali, viene ricordato, contengono poca lisina e i legumi scarsa metionina. Ma ecco la risposta a questo dilemma: combinando le proteine vegetali, come cereali e legumi, si ottiene una proteina di alta qualità, in molti casi superiore rispetto a quelle di derivazione animale.
Le proteine della soia (dalla quale si ricavano tempeh, tofu, miso, tamari e shoyu) sono di qualità superiore a quella della carne: 34,9 g (ogni100 g) contro i 18 g della carne bovina. La soia è un autentico tesoro della natura: il doppio delle proteine rispetto alla carne; grassi polinsaturi della serie omega-6 e omega-3; la lecitina, notissima come anticolesterolo, è un mix di fosfolipidi; colina; vitamine; minerali. In più i carboidrati della soia sono privi di glutine: possono entrare nella dieta di chi non lo tollera. Infine gli isoflavoni della soia: estrogeni naturali che proteggono la donna dal cancro al seno e all'ovaio. Certo, oggi, a preoccupare i consumatori c'è la soia transgenica che entra anche nell'alimentazione degli animali. Proprio per questo gli Organismi di controllo del biologico stanno lavorando per incrementare il grado di auto-approvvigionamento di sementi a livello nazionale e comunitario.
Facciamo la conoscenza delle proteine vegetali che derivano dalla soia e dal frumento che ormai si trovano anche nei supermercati:
Tofu. Questo formaggio vegetale, a prima vista, fa pensare a un prodotto della «nouvelle cousine ». Invece no: secondo la tradizione popolare cino-giapponese la sua ideazione risale al monaco taoista Lin An, insigne filosofo e alchimista, vissuto intorno al 160 avanti Cristo. In Occidente è arrivato verso la fine degli anni '70: negli Stati Uniti il consumo annuo si aggira sui 25 milioni di chili l'anno. Da noi, invece, da cibo esclusivo per macrobiotici è diventato un alimento sempre più ricercato. Una curiosità. In Cina e Giappone la produzione di tofu è realizzata, ancora oggi, in migliaia di piccoli laboratori che lavorano anche la notte, come i panifacatori di casa nostra, per consegnarlo fresco al mattino.
Il metodo di produzione e gli ingredienti si mantengono invariati da millenni: acqua, semi di soia gialla, niagari (cloruro di magnesio, estratto dal sale marino, che provoca la cagliatura della polpa di soia con un procedimento assai simile a quello che si usa per la cagliatura dei formaggi). Per gustarlo a pieno deve essere fresco: 4-5 giorni. Per la conservazione in frigo tenetelo immerso in acqua per non più di 7-10 giorni. Ci sono due tipi di tofu: il «Kinugoshi», morbido e liscio, e il «Momen», ruvido e più consistente. Ma chi va di fretta può comprarselo al negozio di alimentazione naturale o al supermercato: alla piastra, alle erbette, al miso, in barattolo di vetro, ecc. È ricco di proteine, indicato a tutte le età, sostituisce a meraviglia la carne. Un modo pratico e semplice di utilizzare il tofu? Unitelo alle zuppe di verdure, tagliato a piccoli cubetti, pochi minuti prima di servire in tavola. Oppure mettetelo nelle insalate, marinandolo precedentemente con olio e aromi.
[...alla prossima con il Tempeh.]
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