Come affrontare il cambio dell'ora e stare bene

A ricordarci che arriva l'inverno ci pensa il ritorno dell'ora solare, infatti tra Sabato 25 e Domenica 26 Ottobre cambieremo l'ora, le giornate si accorceranno, verrà buio presto: tragedia!
Questo cambiamento porta spesso un particolare tipo di depressione  che ha a che fare con i cicli circadiani nel nostro corpo e la nostra psiche che inevitabilmente ne risentono.


Ecco dunque alcuni consigli dispensati dallo psichiatra Michele Cucchi, Direttore Sanitario del Centro Medico Santagostino di Milano  per affrontare il cambiamento senza conseguenze e senza insonnia, difficoltà di concentrazione e fatica. .

1) Capire che tipi siamo
 Il medico individua due tipologie di persone: gufo chi va a dormire tardi e allodola chi si sveglia presto. Queste saranno le due “categorie” di persone più colpite dal cambio dell’ora: comprendere a quale tipologia si appartiene aiuterà anche a capire come comportarsi per limitare al minimo di danni.

2) Attuare una risincronizzazione naturale 
Qualche giorno prima del ritorno all’ora solare è bene abituarsi a compiere le proprie azioni con il piccolo slittamento di un’ora che si sperimenterà poi dopo la data del cambio: quindi è consigliato andare a letto un po’ più tardi e conseguentemente svegliarsi dopo rispetto a ciò che si è abituati, dando modo al nostro ciclo circadiano di stabilizzarsi.

Ora solare
immagine presa dal web

3) Fare attività fisica 
Fare attività fisica è un toccasana contro la depressione. Lo è ancor di più per preparare il corpo, contrapponendo agli effetti ormonali del cambio dell’ora i benefici derivanti dall’esercizio corporeo.

4) Mangiare leggero
Il cambio dell’ora può portare problemi anche alla gestione della fame. Non cedete alla voglia di cibarvi compulsiva che potrebbe palesarsi ma consumate pasti leggeri e snack salutari.

5) Sistemate il vostro ritmo circadiano con una lampada 
Le persone più sensibili al cambio dell’ora possono aiutare il loro corpo e la loro mente a non cadere nella depressione anche attraverso una terapia naturale basata sulla luce. E’ possibile infatti, esponendosi in determinati momenti della giornata a della luce brillante specifica, sincronizzare in modo adeguato i proprio ritmi.

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Salute | Il benessere del nostro corpo passa attraverso l'acqua: quanta e come berla?

L'acqua è uno dei componenti principali del nostro corpo e un apporto insufficiente di acqua crea inevitabilmente problemi più o meno gravi in tutti o quasi i suoi distretti. Ecco alcuni motivi per i quali il nostro organismo necessita di un regolare apporto idrico. 1) Favorisce l'eliminazione delle scorie dell'organismo tramite le urine e la sudorazione corporea. 2) Da un punto di vista estetico dona una certa delicatezza ai tessuti. 3) Alcune parti del nostro corpo hanno bisogno costantemente di essere umidi, come naso, occhi, orecchie, gola. 4) Contribuisce a mantenere costante il liquido sinoviale nelle nostre articolazioni. Ma quanto bisogna bere? Non esiste una quantità precisa e categorica, dipende da diversi fattori come l'attività fisica, la stagionalità, la zona di residenza e via di seguito. Sicuramente non si dovrebbe scendere al di sotto di 1,5 litri da bere nell'arco della giornata, L'attività fisica determina un aumento della temperatura corporea con sudorazione e conseguente eliminazione di liquidi attraverso l'epidermide,come del resto durante il periodo caldo, quando per forza di cose la sudorazione è all'ordine del giorno. Chi vive in montagna ha fisicamente più bisogno di bere acqua, in quanto alle alte quote aumenta la frequenza respiratoria e di conseguenza aumente il vapore acqueo che eliminiamo con l'espirazione, calcolato intorno ai 300-350 ml. giornalieri. Ma cosa bisogna bere, acqua o alri liquidi? Un consiglio è di non bere bibite zuccherate, e perchè aumentano il valore glicemico e perchè diminuendo momentaneamente il senso della fame, si è portati a mangiare poco, per poi avere di nuovo fame dopo qualche ora e tornare di nuovo a mangiare, abituando così il nostro organismo ad una alimentazione, oltre che errata, anche incentrata su cibi spazzatura. Un'attenzione particolare va fatta anche alla temperatura dell'acqua che si beve. Un bicchiere di acqua tiepida al mattino contrasta la stitichezza favorendo l'evacuazione, mentre bere acqua molto gelata durante i pasti può rendere difficile la digestione, quindi è preferibile bere acqua a temperatura ambiente. Bere tantissimo fa bene? Certamente no. Se si eccede nel bere acqua, diciamo intorno ai 4-5 litri al giorno,la digestione rallenta in quanto si va a diluire molto i succhi gastrici, responsabili appunto del processo digestivo. Inoltre un eccessibo bere provoca un aumento del volume del sangue con conseguente aumento della pressione arteriosa.(immagine presa dal web)

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MyFitness | Monitor Dieta | Il conta-calorie a braccetto con un'app amica

MyFitnessPal

MyFitnessPal è un'ottima app per la ricerca dei valori nutritivi dei cibi e il mantenimento di un diario della dieta.l'app si integra perfettamente con il sito www.myfitnesspal.com, dove si possono memorizzare i dati. 

All'inizio, dovete inserire altezza, peso,sesso, età, stile di vita, peso desiderato: l'app calcolerà l'apporto calorico che vi consente di raggiungere l'obiettivo che vi siete scelti nei tempi desiderati.

A quel punto, potrete iniziare a inserire i vostri pasti quotidiani, svolgendo ricerche nell'enorme database a disposizione: basta cercare il nome di un cibo per avere immediatamente i suoi valori nutritivi. Anche se è in inglese, l'app vi consente di ricercare il nome dei cibi in italiano. Ogni volta che aprite l'app, questa vi mostra la quantità di calorie che potete ancora assumere per la giornata.

Monitor Dieta

Monitor Dieta usa un approccio un po' diverso da altre app conta- calorie o di diario calorico. Lo scopo dell'app, infatti, è seguire il vostro stile di vita. Il diario vi chiede, ogni giorno, che cosa avete mangiato a pranzo, se avete svolto l'attività fisica che vi eravate impegnati a svolgere, se il vostro umore era buono o cattivo e così via. Più che un'app calcolatrice, quindi, è un'app amica, a cui confidare i propri stati emotivi e che vi segue in maniera "morbida'; chiedendovi, dopo ogni pasto, se pensate di aver raggiunto il vostro obiettivo.

Se volete conoscere con precisione il contenuto calorico dei vostri pasti, quindi, l'app è totalmente inutile; ma per cambiare il vostro stile di vita è l'ideale, vi accompagna passo passo per migliorare il modo in cui vivete. In più, è un'app tutta italiana.(computeridea)

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La buona notte degli anziani

A settant' anni non si dorme come a venti. E un sonno breve non è sempre sinonimo d'insonnia. Piuttosto sedentarietà, disagi psicologici e alcuni farmaci possono turbare le vostre notti. Provate allora a sperimentare questi cambiamenti.  

Il bisogno di sonno diminuisce con gli anni. "Dai 70 anni in poi è normale non dormire più di cinque- sei ore per notte", sottolineano in genere i medici. il numero delle ore e la qualità del sonno decrescono con gli anni e la donna generalmente dorme meno dell'uomo. Circa 12 milioni di italiani si lamentano di soffrire d'insonnia cronica (si definisce cronica l'insonnia che supera le trenta notti consecutive). Se a questo dato si aggiungono anche i disturbi più lievi del sonno, arriviamo a una cifra ancora più elevata: 64 per cento della popolazione. Tuttavia non bisogna confondere insonnia e notte corta. Le persone anziane che vivono in una casa di riposo, dove si cena alle 18 per ragioni di servizio, vanno a letto verso le 21 e si svegliano verso le 5 del mattino. 

Questo però non significa che soffrono d'insonnia. Consapevoli di questo si dovrebbero diminuire i sonniferi, che hanno l'inconveniente di alterare lo stato di vigilanza. In diversi casi, non è il sonno che è chiamato in causa ma la noia e l'incapacità di adeguarsi ai ritmi di vita e ai bisogni di tutti. La vera insonnia provoca, durante la giornata, fatica, sonnolenza, problemi di memoria e di concentrazione. Nelle persone anziane può essere sintomo di depressione, soprattutto a seguito di fatti gravi come un lutto, o cambiamenti importanti nelle abitudini di vita dovuti, per esempio, a un trasloco o all'ingresso in un istituto. In ogni caso essa non deve essere curata separatamente dallo stato generale. Si devono determinare le cause e poi studiare una cura.

Può dipendere da problemi cardiovascolari, polmonari, ipertensione arteriosa od obesità. Inoltre alcune medicine (corticoidi, antireumatici, antipertensivi, farmaci per il parkinson, antidepressivi) possono generare uno stato di assopimento o provocare un sonno cattivo. Quanto agli ansiolitici sono sconsigliati a causa dei loro effetti secondari: eccesso di ansietà, sonnolenza diurna, alterazione della memoria. È consigliabile l'uso di sedativi naturali ricorrendo a una fitoterapia leggera che ha l'effetto di rilasciare i muscoli e favorire l'assopimento naturale.

Le piante del sonno si consumano sotto forma di tisane o pillole. La passiflora, utilizzata come ipnotico naturale, induce un buon sonno riparatore, ed evita i risvegli notturni. Il biancospino, chiamato anche bosco di maggio, agisce come sedativo del sistema nervoso e cardiovascolare, e con- tribuisce a calmare il nervosismo e l'eccessiva emotività. Il tiglio, la camomilla e la valeriana hanno anch'essi proprietà rilassanti e calmanti. La verbena, la menta, il fiore d'arancio hanno virtù digestive e facilitano il sonno. Una cura medica resta comunque un palliativo che spesso nasconde una mancata presa di coscienza sia sociale che psicologica. Una giornata senza stimoli e noiosa produce una notte «cattiva ».

La sedentarietà, l'insufficiente attività fisica o intellettuale, la passività davanti alla televisione non sollecitano a sufficienza i centri di risveglio durante la giornata e perturbano anche il sonno. Da qui la necessità di sviluppare attività che stimolino la costruzione di relazioni sociali gratificanti, anche per le persone anziane dipendenti. Spesso infatti i problemi di sonno mascherano i problemi della vita.

PER FAVORIRE LA PRODUZIONE DI SEROTONINA 
La luce antidepressiva 
La depressione stagionale è legata alla mancanza di luminosità della stagione invernale. La luce agisce su una ghiandola situata nel cervello che orchestra alcune funzioni ormonali responsabili dell'umore. Questa ghiandola riceve la luce per mezzo della retina sotto forma d'impulsi nervosi che in seguito converte in secrezioni ormonali. Stimola la produzione d'una sostanza, la serotonina, che di giorno condiziona il nostro buon umore e di notte favorisce il sonno. Le depressioni invernali presentano spesso un deficit di serotonina. Da qui la necessità di uscire tutti i giorni per ricercare la luce e anche il più piccolo raggio di sole. Agiscono entrambi come regolatori del sonno.

SFATIAMO UN PREGIUDIZIO
Evviva la siesta 
Al pari del sonno notturno, la siesta fa parte dei nostri bisogni vitali. Il corpo è programmato da un orologio interno, con cali di rendimento che intervengono nel corso della giornata. Da qui la necessità di concedersi una pausa per mettersi al riparo dalla stanchezza. La pausa permette di rigenerare le energie e di rafforzare le difese naturali. Contrariamente a quanto ci è stato sempre detto, la siesta favorisce un sonno notturno più soddisfacente e rende più facile addormentarsi. Mentre resistere al sonno con l'aiuto di bevande eccitanti, caffè o tè, o sforzandosi psicologicamente, comporta un sonno difficile

IN PRATICA 
CONSIGLI PER LE NOTTI BIANCHE
Fate una breve siesta di un quarto d'ora durante la giornata: vi aiuta a preparare una notte migliore. Ossigenatevi ogni giorno facendo qualche esercizio. Un'ora di cammino caccia lo stress e migliora la predisposizione al sonno. Imparate a rilassarvi. Niente di meglio per un ansioso che ascoltare il suo corpo, respirare a lungo, evocare immagini positive e felici. E' il metodo alla base di numerose tecniche rilassanti. Fate pasti tranquilli e leggeri. Preferire legumi e cereali. Evitate ogni sostanza eccitante: alcol, tabacco, caffè, spezie. Rispettate i segni precursori del sonno: gli sbadigli, gli occhi che pungono, il torpore. A quel punto avete 15 o 20 minuti per prendere sonno. Se saltate un ciclo, siete obbligati ad attendere il successivo, due ore più tardi. Fate molta attenzione all'ecologia del sonno: aerate durante il giorno la camera. Quanti risvegli pesanti e inizi di giornata difficili sono semplicemente dovuti a un eccesso di anidride carbonica? Evitate piante verdi nella camera. La temperatura della camera deve essere fresca e non oltrepassare i 18°C. La testata del letto deve dare a nord. Alcuni studi hanno dimostrato che in questa posizione la pressione arteriosa diminuisce e il sonno è più profondo. Non cercate disperatamente un sonno che non arriva. In genere, dopo 15-30 minuti, la maggior parte delle persone comincia ad avere sonno. Passato questo tempo, se il sonno non arriva, alzarsi, abbandonare la camera e non rimettersi a letto fino a quando la sonnolenza sopraggiunge.

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Mangiare ogni giorno frutta e verdura per difendersi dai tumori

Mangiare ogni giorno frutta e verdura per difendersi dai tumori e stare in forma. Il rapporto del Word Cancer Research Found, intitolato «Cibo, nutrizione per la prevenzione del cancro», parla chiaro: un terzo dei tumori sono scatenati da un'alimentazione sbagliata. 

Si mangia troppa carne, che è la responsabile dell'80% dei tumori. Un' alimentazione ricca di frutta e verdura, invece, è in grado di prevenire il 20 per cento dei casi di tumore, soprattutto se associata a un'attività fisica costante e al controllo del peso. Nel caso di tumore al polmone, per esempio, il rapporto evidenzia come uno stile alimentare improntato su frutta e verdura riesca a scongiurare l'insorgenza del 20-30 per cento dei casi fra i fumatori, così come un' abbondante assunzione di questi alimenti, associata a un limitato consumo di carne e alla pratica regolare di attività fisica, diminuisca l'incidenza del tumore al colon-retto. Ma la prevenzione, per essere veramente efficace, deve cominciare presto, nella pubertà e proseguire per tutta la vita. Si è visto, infatti, che molti dei processi che conducono allo sviluppo delle malattie in età avanzata ha inizio proprio nell'infanzia.

In genere i consumatori sottovalutano il ruolo di frutta e verdura. Quelle volte in cui la inseriscono a tavola è perché gli è capitato di leggere, su qualche rotocalco, che fa bene al corpo. Ma le ragioni non sono molto note: la risposta più frequente è che contengono le vitamine. «Tutto sommato non sono così necessarie», dicono i più. Le cose stanno in ben altro modo: frutta e verdura svolgono un ruolo insostituibile e protettivo nei confronti di numerose patologie tipiche del nostro tempo, e nello specifico per disturbi cardiovascolari e tumori. Mangiando frutta e verdura si fa il pieno di vitamine, sali minerali e fibra che attraverso un gioco di squadra incomparabile gettano le fondamenta del nostro benessere. La proposta di «cinque porzioni al giorno» raccoglie questa acquisizione scientifica e la traduce in un'indicazione semplice e praticabile da chiunque. Tornando ai risultati delle ricerche epidemiologiche, l'esame di un centinaio di studi sui fattori di rischio oncologico rivela in oltre il 90 per cento dei casi l'efficacia protettrice del consumo di frutta e verdura. l'osservazione è valida anche per il tumore polmonare, direttamente associato a un fattore causale ben definito come il fumo. Eppoi come sottacere l'azione antiossidante (mantiene giovane i tessuti e di riflesso il corpo) e immunostimolante (rafforzamento del sistema immunitario). Dunque, via libera a frutta e verdura a colazione, pranzo, cena e negli spuntini durante il giorno. Non è poi così complicato iniziare la giornata con una spremuta, continuarla con un frutto, un'insalata abbondante a pranzo, un ortaggio a metà pomeriggio e verdure scure per cena (broccoli, spinaci, ecc.).

Dunque, un unico imperativo: «a tavola tanta frutta e verdura per restare in salute». Esagerazioni? Non proprio, visto che ormai la scienza alimentare vede nel consumo degli alimenti vegetali un importante fattore protettivo per molte patologie. li merito è delle vitamine, dei sali minerali e delle fibre, composti dalle spiccate proprietà antiossidanti. In pratica i prodotti vegetali contrastano la formazione e 1'azione dei radicali liberi, le molepreparaziocole chimicamente instabili che possono alterare la struttura delle membrane o del Dna delle cellule, con l'inevatibile crescita del rischio di tumori, malattie cardiache e vascolari o altre patologie degenerative come il diabete. Oltre agli antiossidanti, i prodotti di origine vegetale racchiudono altri composti antitumorali: per esempio nella cuticola (la parte esterna) dei cereali ci sono tannini e fitati, utili nella prevenzione del cancro del colon, e fitoestrogeni, che aiutano nella prevenzione del cancro al seno.

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"Ricalcolare tutto" equazione sbagliate per gli obesi

 Una ricerca pubblicata sul giornale internazionale sull'obesità, ha messo sotto accusa il metodo "Met" usato da tutte le cliniche per misurare il costo energetico delle attività fisiche. Nei grandi obesi le equazioni non sono più valide, più il peso si alza più si abbassa il consumo energetico dell'attività fisica.

Una formula comune utilizzata per stimare gli esercizi necessari per perdere peso potrebbe non essere valida per le persone obese. Lo suggerisce una nuova ricerca pubblicata sull''International Journal of Obesity'. Il lavoro sostiene che i fattori usati per produrre questi calcoli, correlati all'intensita' dei costi energetici e dell'assorbimento di ossigeno, diventano particolarmente inaccurati quando l'indice di massa corporea del paziente sale e dovrebbero essere calibrati, considerando anche il grasso corporeo. Il metodo sotto "accusa" e' il Met, l'equivalente metabolico, misura fisiologica ampiamente utilizzata nella pratica clinica per quantificare il costo energetico delle attivita' fisiche.

 Lo studio condotto da Bernd Schultes (eSwiss Medical and Surgical Center) sostiene che le attuali equazioni del Met non siano in grado di quantificare con esattezza il consumo di ossigeno e quindi l'energia spesa durante l'esercizio fisico dai soggetti in sovrappeso o obesi. Dai dati e' emerso che il Met diventa sempre meno efficace man mano che aumenta il peso del paziente.

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