La ginnastica per i pigri | Da fare rigorosamnte comodi sul divano

Fare ginnastica è un’attività che fa bene a tutti. Ma se alcuni non rinunciano ad almeno un'ora di palestra al giorno, altri sono molto pigri e non ne vogliono sapere di andare di iscriversi in palestra. Per i più pigri esistono dei semplici esercizi da effettuare ogni giorno nei momenti di quotidianità grazie ai quali i muscoli cominceranno a lavorare e a produrre i risultati.

Uno dei momenti di massima pigrizia è sul divano guardando la televisione, eppure anche in questa semplice attività si può inserire la giusta ginnastica per rassodare addominali, cosce e glutei.  Una serie di esercizi studiati proprio per i più pigri da fare davanti alla TV sul divano senza muoversi da casa. Esercizi da eseguire ogni intervallo, ogni stop pubblicitario o almeno ogni venti minuti, ecco come tenersi in forma anche restando comodi sul divano. A proporli è l'illustratrice americana Neila Rey

Una serie di 20 estensioni per gamba Una serie di 40 cazzotti in alto Una serie di 20 squats Una serie di 10 di passi laterali	Una serie di 20 calci per gamba Una serie di 20 flessioni per ginocchio Una serie di 10 flessioni Serie di 10 sollevamenti a gambe tese	Una serie di 40 cazzotti frontali Una serie di 20 pedalate Una serie di 20 scalate Una serie di 10 roteazioni dei piedi

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Un mondo a gradini

Lo step è una tecnica di allenamento che migliora tefficienza di cuore e polmoni. In più permette di controllare il peso forma. Per avere buoni risultati è fondamentale trovare il ritmo giusto

Come tutte, o quasi, le attività fisiche, anche la pratica dello step non è consigliata a tutti a causa del tipo di carico che comporta sulle articolazioni di schiena, ginocchia, e di risposta del cuore. Abbiamo detto che è una tipologia di allenamento di basso impatto ma alta intensità perché a ogni movimento vi è un sollevamento del proprio peso contro gravità, quindi è particolarmente sconsigliato soprattutto a chi è in forte soprappeso (obesità) non allenati poiché il carico a ogni discesa dallo step è elevato sulle articolazioni ed è alto anche lo sforzo che si richiede a livello cardiaco. Non è adatta alle donne in gravidanza, soprattutto se non hanno mai fatto attività in precedenza. Uno stop alla pratica del sali-scendi dal gradino vale anche per chi è reduce da poco tempo da infortuni alle ginocchia o alla schiena, o soffre di particolari patologie alle stesse per le quali il medico ha consigliato un'altra attività di potenziamento della muscolatura ma in scarico gravitazionale, Ma in particolare lo step è sconsigliato se sono presenti patologie dell'apparato cardiocircolatorio, come angina pectoris, ipertensione arteriosa, scompensi cardiaci e dell'apparato respiratorio, come insufficienza respiratoria. L'importante comunque, una volta stabilito che si è idonei alla pratica dello step, scegliere giusta altezza in relazione alla propria (appoggiando un piede sul rialzo l'anglo tra coscia e gamba non deve essere minore di 90°), e al proprio stato di forma fisica. È consigliato l'utilizzo compreso tra 15 e 20 cm; solo per le persone molto allenate si può portare a 25, massimo 30 cm.

 
 1. Passo base o sali e scendi: in

piedi dietro allo step (lato più largo: si dice front step), salite con il piede destro e poi con il sinistro contraendo cosce e glutei è appoggiando bene tutto il piede sulla piattaforma. Scendete con il destro e poi con ilsinistro, appoggiando prima l'avampiede e poi il tallone al suolo. Ripetete per una ventina di volte o un minuto e poi cambiate la gamba guida.

2. Cross over o attraversamento
dello step: posizionatevi alla sinistra dello step, poi salite con il piede destro eseguendo un piccolo squat, salite con il sinistro, riunitelo al destro e distendete le gambe. Con il destro scendete alla destra dello step sempre eseguendo un piccolo piegamento, unite il sinistro e tornate in posizione verticale, Vi trovate sul lato destro dello step, eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra e ritornate alla posizione di partenza.



3. Ginocchio su e ripetizioni: ponetevi dietro allo step in piedi. Appoggiate il piede destro sul gradino, staccate il sinistro da terra e flettete il ginocchio al petto. Senza toccare lo step, riportate il piede sinistro a terra e ritornate anche con il destro. Eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra sollevando il ginocchio destro. Per rendere più intenso il passo ginocchio su, una volta appoggiato il piede sullo step eseguite 3 volte il movimento di flessione del ginocchio al petto, toccando ogni' volta solo con l'avampiede il suolo. Scendete con il sinisto e ripetete con l'altra gamba

 



4. Slanci a gambe tese: l'esercizio precedente può essere eseguito sostituendo alla flessione del ginocchio al petto degli slanci delle gambe tese in fuori per sollecitare la muscolatura laterale della coscia e i glutei. Lo slancio deve essere controllato senza superare con la gamba la linea del bacino, gli addominali ben contratti per mantenere il busto eretto senza inarcare il tratto lombare della schiena. Si può eseguire alternato oppure con le ripetizioni di 3 slanci come per il ginocchio su.




5. Affondi con lo step: in piedi di fronte al gradino, fate un passo con la gamba destra appoggiando il piede sopra e piegando il ginocchio ma senza superare l'angolo di 90° s tra coscia e gamba. Ora espirate e contraendo i glutei, spingete e tornate nella posizione di partenza. Eseguite l'esercizio alternando le gambe per 20-30 ripetizioni o fino al vostro limite.

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Tutti i metodi da provare in vasca: movimenti molto fluidi

Ginnastica in acqua: esercizi di ginnastica terrestre riproducibili in acqua abbinati a movimenti tipicamente acquatici per la tonificazione di tutta la muscolatura del corpo. Può essere eseguita con o senza musica e in tutte le profondità: vasca bassa 70- 100 cm, vasca media 120- 140 cm e vasca profonda oltre i 150 cm considerata attività acquatica per eccellenza poiché manca ogni tipo di vincolo terrestre. Si utilizzano anche attrezzi galleggianti per aumentame l'intensità. È adatta a tutti, non presenta particolari controindicazioni. La temperatura corretta dell'acqua per poter svolgere l'attività al meglio è di 28-29°C. Non occorre saper nuotare poiché la testa rimane sempre emersa, !'importante è non avere paura dell'acqua soprattutto se si svolge in acqua profonda.

Aquaerobica: attività ginnica in acqua a tempo con la musica finalizzata a un miglioramento dell'apparato cardiorespiratorio, muscolare, della coordinazione. Si può eseguire in tutte le profondità e con l'utilizzo di attrezzi. Consigliata a persone che hanno già praticato sport in precedenza, che amano muoversi a ritmo con la musica, che hanno confidenza con l'elemento acqua poiché richiede coordinazione el'intensità è più elevata. Se sono presenti particolari patologie dell' apparato osteo-articolare è preferibile evitare esercizi di impatto elevato (cioè saltati) in acqua bassa dove il tratto lombare della colonna vertebrale non è immerso (vaschette da 70/80 cm). È un ottimo allenamento cardiorespiratorio e di controllo del peso corporeo.

Hydrostep, aquaflap, hydrobike, watercombact: sono le novità del fitness acquatico. Vengono praticate con particolari attrezzature ideate appositamente per l'esercizio in acqua: step, calzari con alette, flap, bike simili a quelle dello spinning terrestre, guanti per la box in materiale espanso apposta per l'acqua. Non sono ancora diffuse in tutti gli impianti se pur presenti nei principali centri dove si pratica acquafitness.

I corsi per la terza età e pre-parto meritano un attenzione particolare poiché richiedono altrettante particolari condizioni per il loro svolgimento. Essendo i movimenti eseguiti meno dinamici, più blandi e a intensità meno elevata rispetto a quelli di un corso di aquaerobica, la temperatura dell'acqua non dovrà essere inferiore ai 29°C per evitare la sensazione di freddo durante la lezione. I movimenti e gli esercizi vengono infatti proposti con l'obiettivo di mantenere una buona efficienza del sistema cardiorespiratorio e un buon livello di mobilità articolare e non con il fine di incrementare la forza muscolare.

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MOVIMENTI FLUIDI

Ormai ogni attività da svolgere a terra ha il suo corrispettivo in piscina. Importante è sapersi orientare. Senza seguire solo la moda del momento La ginnastica in acqua è ormai diffusa in ogni centro sportivo in cui sia presente una piscina (indipendentemente dalle dimensioni che può avere) e soprattutto in tutte le piscine. 

Il segreto della sua popolarità? È presto detto: Gli innumerevoli benefici che si traggono dalla pratica del movimento in immersione, con o senza 1'ausilio di attrezzature specifiche, sfruttando le resistenze offerte dal- l'elemento acqua senza il rischio di incorrere in eventuali infortuni.

Ma oggi è che non si può più parlare solo di ginnastica in acqua, il termine più giusto per racchiudere tutte le tipologie esistenti è aquafitness. Che comprende la tradizionale ginnastica in acqua, 1'aquaerobica, l'hydrostep, e le emergenti aquaflap, hydrobike, watercombact, la ginnastica per la terza età e la ginnastica dolce pre-parto. Si affiancano poi settori e tipologie di fitness acquatico in crescendo come l'aquatraining, il watsu, la riabilitazione in acqua (quest'ultima potremmo addirittura considerarla madrina della stessa ginnastica in acqua). Esiste perciò un fitness in acqua per ogni esigenza, per ogni età e per ogni gusto.

Ma come scegliere 1'attività più adatta alle proprie esigenze? Perché, nonostante la grande diffusione di questa attività, spesso non vi sono veri esperti che sanno indicare le differenze tra le varie tipologie di aquafitness; non esiste ancora un' adeguata specializzazione da parte di chi insegna e i media (giornali e televisione) ne parlano saltuariamente. Vediamo allora insieme come trovare l'attività che più si addice alle caratteristiche personali.

Più o meno profonda Prima di tutto è bene sapere che il fitness in acqua, che sia ginnastica o aquaerobica, o altro viene eseguito in varie profondità e che mentre ci sono alcune attività come quelle appena citate che possono adattarsi a tutte le altezze di acqua semplicemente scegliendo gli esercizi più appropriati o l'uso di ausili galleggianti, altre ne richiedono di specifiche per poter essere svolte al meglio. Per esempio, l'hydrostep si può praticare dagli 80-90 cm fino a 130 cm; l'aquaflap permette una vasta gamma di esercizi se praticato in vasca profonda oltre 150 cm; ecc. Altre ancora richiedono temperature adeguate: il watsu, o più semplicemente tecniche e movimenti di rilassamento in acqua, perché si possano raggiungere gli effetti che porta, deve essere praticato in vasche con temperature comprese tra i 30-34°C. Stessa regola vale anche per i corsi di ginnastica in acqua pre-parto. Occorre considerare che il variare della profondità in cui si pratica l'attività acquatica determina una risposta fisica differente poiché è diversa l'incidenza della gravità e della spinta di galleggiamento a cui si è sottoposti. Più l'acqua è bassa, più si è vicini a una condizione simile a quella terrestre, e articolazioni e colonna vertebrale sono sottoposti a un carico gravitazionale maggiore rispetto a quando si è in acqua alta con immersione fino alle spalle o fino al collo dove vi è uno scarico quasi totale.

Troppa o poca confidenza La prima cosa da tenere in considerazione quindi, quando ci si avvicina a un' attività acquatica, è di verificare in base alle proprie caratteristiche fisiche ed eventuali patologie, il tipo di vasca in cui viene praticata nel centro prescelto. Al momento dell'iscrizione a un corso, quindi, è bene chiedere informazioni relative a:.Tipologia di lezioni proposte (aquagym, aquaerobica, ecc.). Profondità della vasca in cui si svolge l'attività. Inoltre specificate sempre se avete paura o confidenza con l'elemento acqua e, in particolare, se presentate particolari patologie a carico dell'apparato osteo-articolare o cardiocircolatorio per conoscere eventuali controindicazioni dell'attività prescelta.

ginnastica in acqua
il trafiletto.blogspot.it

Se siete tra coloro che temono un po' l'acqua e non praticate attività fisica da tempo, il consiglio è di scegliere un corso di ginnastica in acqua di base, in acqua bassa o media (si intende di altezza fino al petto) a intensità non elevata, dove non è indispensabile seguire il ritmo della musica e potete eseguire i movimenti con l'intensità a voi più adeguata senza la preoccupazione di non stare dietro al gruppo. Aquaerobica, hydrostep, acquaflap, watercombact, sono sicuramente proposte più dinamiche dove è richiesta una discreta padronanza dell'utilizzo dell'acqua poiché gli esercizi sono a tempo di musica, a impatto, intensità maggiore, richiedono più coordinazione motoria e grande motivazione. Sono questi presupposti che non lasciano tempo alla preoccupazione di dover stare a galla durante lo svolgimento della lezione perché l'attenzione deve essere rivolta esclusivamente all'istruttore e alla musica.

Quando invece si hanno obiettivi ben specifici di carattere sportivo, e lo scopo è il miglioramento nel breve tempo delle proprie prestazioni atletiche, e capacità condizionali, l'attività in acqua deve sicuramente essere più individualizzata e mirata per ogni praticante. In questo caso meglio avvicinarsi all'aquatraining, o allenamento in acqua: l'istruttore diventa allenatore e vi è un monitoraggio della risposta fisica individuale anche attraverso l'uso di cardiofrequenzimetri.

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Facciamo "ginnastica fai da te"

ESTENSIONI Migliorando postura, migliora l'umore
La ginnastica aiuta a migliorare il buon umore. E anche ad affrontare alcune forme di depressione. L'esercizio fisico infatti favorisce la produzione di ormoni come la serotonina che agiscono positivamente sull'umore.
Quando si è depressi esprimiamo questo stato d'animo assumendo alcune posizioni tipiche: il torace incurvato in dentro, le spalle cascanti e la testa china.
Questa postura evidenzia l'atteggiamento di chi non vuole guardare in alto e affrontare il mondo. Le estensioni che vi proponiamo contrastano questa tendenza e danno un certo sollievo negli stati depressivi temporanei e anche in quelli più duraturi.
Per chi vive una situazione più cronica è consigliabile ripetere gli esercizi una volta al giorno.



*In piedi, estendendovi verso l'alto. Aprite le braccia e allargatele in direzione opposta all'asse mediano del corpo (fig. 1).

*Poi, piegate il gomito destro in modo che la mano appoggi lungo la colonna vertebrale. Inspirando, portate il braccio sinistro sopra la testa; espirando, piegate all'indietro il gomito e afferrate l'altra mano. Ripetete a braccia invertite (fig. 2).

*Intrecciate le dita e girate in fuori le palme delle mani. Portate le braccia in alto, sopra la testa, e allungatevi più che potete. Mantenete la posizione per alcuni secondi; poi ripetete l'esercizio con le dita intrecciate al contrario (fig. 3).

*Estendete la colonna vertebrale, cominciando dalla posizione eretta. Divaricate quindi i piedi di circa un metro. Ruotate leggermente in dentro il piede sinistro e girate verso destra la gamba destra. Espirando, appoggiate la mano destra sulla gamba ed estendetevi verso destra senza piegarvi in avanti. Dopo alcuni secondi espirate e risollevatevi. Ripetete dall'altro lato. In questo esercizio, fate molta attenzione a non flettervi in avanti. Mentre vi estendete lateralmente, espandete il torace per inspirare profondamente (fig. 4).
 

PSICHE E CORPO Un peso sullo stomaco 
Un programma per allentare le tensioni interiori
Alcuni esercizi di stretching per alleggerire i pesi dell'animo che la vita a volte ci riserva di portare. Se vi capita di sentirvi oppressi dall'ansia, avete il magone e vorreste ritrovare la calma, provate a seguire questo programma adatto in particolar modo a chi è già a un livello più avanzato di preparazione.

*1. Sdraiatevi sulla schiena con il corpo sollevato dal pavimento, steso, per esempio, sopra una lunga panca. Appoggiate la testa e le spalle su un cuscino posto sul pavimento. Il respiro è lento e profondo, gli occhi aperti e lo sguardo fisso. Rimanete così per 5-10 minuti. Per uscire dalla posizione, piegate le ginocchia e riposatevi alcuni secondi. Infine fate scivolare lentamente il corpo dalla panca.

*2a. Sdraiatevi con una coperta sotto le spalle e appoggiate le gambe sopra una sedia. Tenendo la sedia per le gambe, tiratela verso di voi e, nello stesso tempo, espirando, portate le vostre gambe dietro la testa, sollevando il più possibile il dorso (2b). Tenete i piedi sul pavimento senza entrare in tensione. Avvicinate ancor più la sedia a voi, fino ad afferrarla per le gambe posteriori. Il sedile deve sorreggere la regione sacrale della schiena mentre stendete le gambe in alto (2e). Per facilitare meglio quest'ultima posizione mettete in pratica i seguenti accorgimenti: a. Spingete in avanti la parte alta della schiena ed estendetela verso l'alto. b. Tendete le dita orizzontalmente. c. Allineate il corpo dalle caviglie alle spalle. d. Rilassate la gola e il volto e non tendete il collo. Mantenete la posizione per 5 minuti; poi abbassatevi.

*3. Alla fine di questi esercizi, non eseguite il rilassamento finale a occhi chiusi. Se volete riposarvi, ripetete la prima posizione con il corpo sollevato dal pavimento, espandendo il torace e tenendo gli occhi aperti. Rimanete in questa posizione per 5- 1O minuti; poi piegate le ginocchia, rimanendo alcuni secondi con i piedi vicino al bacino. Per concludere, fate scivolare lentamente la schiena dalla panca.

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Re Artù e la stitichezza: "Chi non la fa in compagnia o è un ladro o una spia"

CONSIGLI UTILI CONTRO LA STITICHEZZA
Prima ancora di ricorrere ai farmaci è opportuno orientarsi su consigli di ordine pratico e nutrizionale:
1 -Provvedere alla "educazione" dell'intestino (esempio: orario costante e tempo adeguato).
2 -Privilegiare un'alimentazione ricca in scorie (verdure, crusca).
3 -Contrastare, con la ginnastica e con lunghe passeggiate, la vita sedentaria imposta da alcune abitudini sociali e da professioni particolari (segretaria, tranviere).
4 -Consumare pasti con regolarità.
5 -Non cadere nel tranello delle "diete ad oltranza", poiché in tal caso esiste uno squilibrio nella qualità degli alimenti.
6 -Evitare emozioni troppo forti che conducano a turbe psichiche ovvero a depressioni.
7 -Usare con parsimonia e per brevi periodi farmaci (sul tipo degli antiacidi, dei sedativi e dei diuretici), che agiscono negativamente sul transito intestinale.

Re Artù lo sapeva bene come fosse importante farla sempre alla stessa ora, soprattutto prima di ogni battaglia. Ci si era trovato da giovane in certi frangenti: col giaco di rigida maglia, lo scudo, la spada al fianco, la lancia corta e pesante da battaglia, le ginocchiere borchiate d'argento, bardato da capo a piedi di ferraglia, in mezzo al nemico, circondato da un inferno di picche, mazze, schizzare di cervella, a torcersi le budella non di schifo nè di tremarella. E Merlino gli aveva dato un consiglio. "Tu e i tuoi cavalieri dovete pensarci PRIMA.... con lunghe sedute pazienti": Avevano così preso l'amichevole e saggia abitudine di sedere in cerchio una volta al giorno, sempre alla stessa ora, all'ora prima dopo il levar del sole. Fra i cavalieri come sempre Galvano era il più discreto, Alano il grosso il più fracassone, i figli di Re Bohor e Lionello affiatati e tempestivi come sempre, mentre Lancillotto si defilava pronto a tradire il suo re per amore di Ginevra. Del resto da allora si dice che chi non sta' in compagnia è un ladro o una spia.

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