Un mondo a gradini

Lo step è una tecnica di allenamento che migliora tefficienza di cuore e polmoni. In più permette di controllare il peso forma. Per avere buoni risultati è fondamentale trovare il ritmo giusto

Come tutte, o quasi, le attività fisiche, anche la pratica dello step non è consigliata a tutti a causa del tipo di carico che comporta sulle articolazioni di schiena, ginocchia, e di risposta del cuore. Abbiamo detto che è una tipologia di allenamento di basso impatto ma alta intensità perché a ogni movimento vi è un sollevamento del proprio peso contro gravità, quindi è particolarmente sconsigliato soprattutto a chi è in forte soprappeso (obesità) non allenati poiché il carico a ogni discesa dallo step è elevato sulle articolazioni ed è alto anche lo sforzo che si richiede a livello cardiaco. Non è adatta alle donne in gravidanza, soprattutto se non hanno mai fatto attività in precedenza. Uno stop alla pratica del sali-scendi dal gradino vale anche per chi è reduce da poco tempo da infortuni alle ginocchia o alla schiena, o soffre di particolari patologie alle stesse per le quali il medico ha consigliato un'altra attività di potenziamento della muscolatura ma in scarico gravitazionale, Ma in particolare lo step è sconsigliato se sono presenti patologie dell'apparato cardiocircolatorio, come angina pectoris, ipertensione arteriosa, scompensi cardiaci e dell'apparato respiratorio, come insufficienza respiratoria. L'importante comunque, una volta stabilito che si è idonei alla pratica dello step, scegliere giusta altezza in relazione alla propria (appoggiando un piede sul rialzo l'anglo tra coscia e gamba non deve essere minore di 90°), e al proprio stato di forma fisica. È consigliato l'utilizzo compreso tra 15 e 20 cm; solo per le persone molto allenate si può portare a 25, massimo 30 cm.

 
 1. Passo base o sali e scendi: in

piedi dietro allo step (lato più largo: si dice front step), salite con il piede destro e poi con il sinistro contraendo cosce e glutei è appoggiando bene tutto il piede sulla piattaforma. Scendete con il destro e poi con ilsinistro, appoggiando prima l'avampiede e poi il tallone al suolo. Ripetete per una ventina di volte o un minuto e poi cambiate la gamba guida.

2. Cross over o attraversamento
dello step: posizionatevi alla sinistra dello step, poi salite con il piede destro eseguendo un piccolo squat, salite con il sinistro, riunitelo al destro e distendete le gambe. Con il destro scendete alla destra dello step sempre eseguendo un piccolo piegamento, unite il sinistro e tornate in posizione verticale, Vi trovate sul lato destro dello step, eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra e ritornate alla posizione di partenza.



3. Ginocchio su e ripetizioni: ponetevi dietro allo step in piedi. Appoggiate il piede destro sul gradino, staccate il sinistro da terra e flettete il ginocchio al petto. Senza toccare lo step, riportate il piede sinistro a terra e ritornate anche con il destro. Eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra sollevando il ginocchio destro. Per rendere più intenso il passo ginocchio su, una volta appoggiato il piede sullo step eseguite 3 volte il movimento di flessione del ginocchio al petto, toccando ogni' volta solo con l'avampiede il suolo. Scendete con il sinisto e ripetete con l'altra gamba

 



4. Slanci a gambe tese: l'esercizio precedente può essere eseguito sostituendo alla flessione del ginocchio al petto degli slanci delle gambe tese in fuori per sollecitare la muscolatura laterale della coscia e i glutei. Lo slancio deve essere controllato senza superare con la gamba la linea del bacino, gli addominali ben contratti per mantenere il busto eretto senza inarcare il tratto lombare della schiena. Si può eseguire alternato oppure con le ripetizioni di 3 slanci come per il ginocchio su.




5. Affondi con lo step: in piedi di fronte al gradino, fate un passo con la gamba destra appoggiando il piede sopra e piegando il ginocchio ma senza superare l'angolo di 90° s tra coscia e gamba. Ora espirate e contraendo i glutei, spingete e tornate nella posizione di partenza. Eseguite l'esercizio alternando le gambe per 20-30 ripetizioni o fino al vostro limite.