La ginnastica per i pigri | Da fare rigorosamnte comodi sul divano

Fare ginnastica è un’attività che fa bene a tutti. Ma se alcuni non rinunciano ad almeno un'ora di palestra al giorno, altri sono molto pigri e non ne vogliono sapere di andare di iscriversi in palestra. Per i più pigri esistono dei semplici esercizi da effettuare ogni giorno nei momenti di quotidianità grazie ai quali i muscoli cominceranno a lavorare e a produrre i risultati.

Uno dei momenti di massima pigrizia è sul divano guardando la televisione, eppure anche in questa semplice attività si può inserire la giusta ginnastica per rassodare addominali, cosce e glutei.  Una serie di esercizi studiati proprio per i più pigri da fare davanti alla TV sul divano senza muoversi da casa. Esercizi da eseguire ogni intervallo, ogni stop pubblicitario o almeno ogni venti minuti, ecco come tenersi in forma anche restando comodi sul divano. A proporli è l'illustratrice americana Neila Rey

Una serie di 20 estensioni per gamba Una serie di 40 cazzotti in alto Una serie di 20 squats Una serie di 10 di passi laterali	Una serie di 20 calci per gamba Una serie di 20 flessioni per ginocchio Una serie di 10 flessioni Serie di 10 sollevamenti a gambe tese	Una serie di 40 cazzotti frontali Una serie di 20 pedalate Una serie di 20 scalate Una serie di 10 roteazioni dei piedi

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Dopo il parto... come prima

RECUPERARE LA LINEA Il segreto? Costanza e impegno negli esercizi ritornare alla forma del periodo pre-gravidanza non è un sogno.
Bisogna eseguire una ginnastica mirata e un regime dietetico adeguato. Ma cosa è successo al corpo durante la "dolce attesa"?
In gravidanza l'attività ormonale può rendere più cedevoli le fasce muscolari dell'intestino dell'uretere e delle vene, e a questa situazione si accompagna un aumento del volume dell'addome, dovuto alle alterazioni che le funzioni intestinali subiscono in gravidanza. Nella seconda metà della gravidanza è poi possibile che si verifichi la comparsa di smagliature cutanee, simili a striature rossastre, a livello di addome, glutei, inguine e mammelle. Se quindi il parto è stato spontaneo, è possibile cominciare la ginnastica già dopo una settimana. Se è stato spontaneo ma con episiotomia, è bene aspettare due settirnane sempre se non si avverte dolore in sede di sutura. Per il cesareo occorre invece un mese. Gli esercizi vanno eseguiti tre-quattro volte a settimana, completando il prograrnrna con il nuoto. Durante l'allenamento si sconsigliano gli esercizi per rassodare il seno e quelli con i pesi.
1. Per l'addome: Supine a terra con i piedi in posizione a martello, sollevare solo la testa. Eseguite 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna.

2. Giro vita e cosce: Sdraiate su un fianco, sollevate e abbassate la gamba lateralmente. È utile per rimodellare il giro vita e snellire le cosce. 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna.

3. Glutei: Mettetevi in ginocchio ed estendete indietro la gamba. Sempre 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna.

4. Per rinforzarsi: In un programma di ginnastica dopo-parto non possono mancare gli esercizi per rinforzare il perineo e prevenire i problemi di incontinenza. Sdraiatevi a terra, contraete la muscolatura del bacino per 5 secondi e rilasciatela espirando per altri 15 secondi. Eseguite 20 serie. Per controllare l'efficacia della contrazione bisogna esercitarsi durante la minzione a contrarre i muscoli fino ad arrestare il flusso

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Quelle mani così agili

Per quelli che pigiano per tante ore la tastiera, per quelli che fanno lavori manuali, per quelli che ci tengono ad avere agilità nelle dita: seguite questi pochi e semplici esercizi di ESTENSIONI Scioglimenti per dita che tendono a irrigidirsi 

Le dita della mano, normalmente, quando sono rilassate sono incurvate. A volte però, in questa posizione, tendono a irrigidirsi. Gli esercizi che seguono servono quindi a sciogliere la rigidità delle dita, delle mani e dei polsi. L'ideale è ripeterli ogni giomo per alcuni minuti.

l. Se le dita sono rigide e non riuscite a stenderle, occorre darle un piccolo aiuto. Stendetele, forzandole dolcemente all'indietro, una per volta (fig. 1). Poi piegatele indietro tutte insieme (fig. 2). Questo movimento vi aiuterà a estendere la palma della mano. Da ripetere diverse volte.

2. Portate il pollice indietro, verso il polso (fig. 3). Poi portatelo in avanti, allungandolo delicatamente, ma con decisione (fig. 4). L'importante è non forzare il movimento. Terminate l'esercizio chiudendo la mano a pugno e riaprendola lentamente, stendendo il più possibile le dita.

3. Congiungete le palme delle mani con le dita rivolte in alto, come se steste pregando. Allungate le dita e premete con forza le palme delle mani, l'una contro l'altra, abbassandole ben unite, fino a portare gli avambracci in posizione orizzontale (fig. 5). Poi abbassatele ulteriormente, tenendo unite le dita e la parte superiore delle palme - (fig. 6). Dovreste sentire l'estensione all'interno delle dita e dei polsi. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi ripetete l'esercizio.

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Persone tutte di un pezzo

Anche la personalità può favorire il torcicollo che può essere anche la conseguenza di un modo di vedere la vita. Ci sono persone caratterizzate da una personalità concreta. Sono affermate sul lavoro, sanno sempre cosa fare e come ottenere un risultato in ogni situazione. Nello sport si sentono gratificate finché non stendono l'avversario. 

Esprimono le loro opinioni con affermazioni nette e decise. Ma a esse può capitare di presentarsi un disturbo del «collo schiacciato», senza nessuno spazio tra vertebra e vertebra. In pratica non cè elasticità, l'eccessiva risolutezza di queste persone, avere atteggiamenti senza nessun tentennamento o ripensamento, il fatto di essere «tutte di un pezzo» può essere un pregio, ma a volte si traduce somaticamente in una rigidità delle vertebre. Queste hanno perso la loro naturale disponibilità ad adattarsi, a reagire diversamente secondo il tipo di carico da portare. In queste persone può essere utile quindi scoprire la parte più duttile del loro carattere con in più l'esecuzione di esercizi che favoriscano il ristabilirsi del giusto spazio tra le vertebre.

LE PATOLOGIE CHE CAUSANO RIGIDITA' CERVICALE
Tra le probabili malattie che causano l'insorgenza della rigidità cervicale troviamo:
COLLO DI CIGNO: quando il capo è spostato in avanti e l'asse del collo assume una posizione obliqua. Cosa fare: evitare continui movimenti di flessoestensione avanti-dietro del capo.
LORDOSI CERVICALE: o meglio iperlordosi cervicale in genere da compensazione di un'eccessiva cifosi dorsale. Causa spesso schiacciamento non corretto dei dischi intervertebrali delle vertebre cervicali. Cosa fare: Mantenere il mento retratto e parallelo al suolo.
RETTIFICAZIONE DELLA CURVA CERVICALE: posizioni forzate come stare ore a un tavolo a lavoro o davanti a un computer possono determinare una riduzione della curva fisiologica riducendone anche la mobilità e la contrattura dei muscoli distrettuali costretti a sopportare una posizione anomala della testa. Cosa fare: eseguire costantemente esercizi di mobilizzazione e di allungamento.
FIBROMIOSITE: infiammazione a seguito di infezione del tessuto connettivo che riveste i muscoli. Provoca dolore e rigidità muscolare. Il collo e le spalle sono uno dei punti più colpiti. Cosa fare: evitare in questi casi ambienti umidi e il freddo
SPONDILOSI CERVICALE O ARTROSI CERVICALE: usura dei dischi intervertebrali con riduzione degli spazi vertebrali e compressione delle radici nervose limitando la mobilità della colonna. Può essere causata anche dal noto «colpo di frusta».
Cosa fare: eseguire esercizi di decompressione del tratto cervicale dopo consulto medico.

Gli esercizi indicati per il collo devono avere i seguenti obiettivi:
Educare al rilassamento della muscolatura di collo e spalle.
Migliorara la mobilizzazione del tratto cervicale del rachide.
Ridurre un'accentuata iperlordosi cervicale.

Poiché spesso le patologie del tratto cervicale sono conseguenza di squilibri dell'intera colonna vertebra le e del segmento dorsale, nella quotidianità la miglior terapia sarebbe quella di praticare costantemente un'attività che contrasti eventuali vizi di postura non soltanto del collo ma anche del tratto dorsale. 
ESERCIZIO 1. Rotazioni: testa eretta, mento parallelo al pavimento, spalle rilassate e sguardo rivolto in avanti. Da questa posizione di partenza ruotate lentamente la testa verso il lato non dolente mantenendo il mento parallelo a terra. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete almeno 10 volte da tutte e due le parti. Arrivate fino a dove non sentite dolore.
ESERCIZIO 2. Inclinazioni: spalle rilassate, mento parallelo a terra; inclinate lateralmente il capo fino ad awicinare l'orecchio alla spalla corrispondente. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi cambiate lato. Ripetete una decina di volte.

esercizi contro la rigidità cervicale

ESERCIZIO 3 Flesso estensioni: partendo sempre dalla stessa posizione flettete il capo in avanti fino ad awicinare il più possibile il mento al petto per allungare la muscolatura posteriore del collo. Mantenete la posizione per 20 secondi e poi lentamente ritomate su. Potete flettere un po' la testa anche indietro, ma senza esasperare la posizione per evitare compressioni del rachide cervicale.
ESERCIZIO 4. Stretching attivo: testa eretta e spalle rilassate; portate la mano dalla parte del lato non dolente contro l'orecchio. Cercate ora di inclinare il capo mentre fate opposizione con la mano per impedire il movimento. Mantenete la posizione per 20 secondi.
ESERCIZIO 5. Stretching: inclinate il capo dalla parte non dolente, e aiutandovi con una mano, tiratelo lentamente per allungare i muscoli laterali del collo. Attenzione a non sollevare le spalle per non annullare l'effetto dello stretching. Mantenete la posizione sempre 20 secondi. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti più volte al giorno in caso di torcicollo, coloro che spesso presentano questo fastidio dovrebbero comunque ripeterli giornalmente per prevenire eventuali ricadute provocate da poca mobilità del tratto cervicale e rigidità della muscolatura del collo.

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