A settant' anni non si dorme come a venti. E un sonno breve non è sempre sinonimo d'insonnia. Piuttosto sedentarietà, disagi psicologici e alcuni farmaci possono turbare le vostre notti. Provate allora a sperimentare questi cambiamenti.
Il bisogno di sonno diminuisce con gli anni. "Dai 70 anni in poi è normale non dormire più di cinque- sei ore per notte", sottolineano in genere i medici. il numero delle ore e la qualità del sonno decrescono con gli anni e la donna generalmente dorme meno dell'uomo. Circa 12 milioni di italiani si lamentano di soffrire d'insonnia cronica (si definisce cronica l'insonnia che supera le trenta notti consecutive). Se a questo dato si aggiungono anche i disturbi più lievi del sonno, arriviamo a una cifra ancora più elevata: 64 per cento della popolazione. Tuttavia non bisogna confondere insonnia e notte corta. Le persone anziane che vivono in una casa di riposo, dove si cena alle 18 per ragioni di servizio, vanno a letto verso le 21 e si svegliano verso le 5 del mattino.
Questo però non significa che soffrono d'insonnia. Consapevoli di questo si dovrebbero diminuire i sonniferi, che hanno l'inconveniente di alterare lo stato di vigilanza. In diversi casi, non è il sonno che è chiamato in causa ma la noia e l'incapacità di adeguarsi ai ritmi di vita e ai bisogni di tutti. La vera insonnia provoca, durante la giornata, fatica, sonnolenza, problemi di memoria e di concentrazione. Nelle persone anziane può essere sintomo di depressione, soprattutto a seguito di fatti gravi come un lutto, o cambiamenti importanti nelle abitudini di vita dovuti, per esempio, a un trasloco o all'ingresso in un istituto. In ogni caso essa non deve essere curata separatamente dallo stato generale. Si devono determinare le cause e poi studiare una cura.
Può dipendere da problemi cardiovascolari, polmonari, ipertensione arteriosa od obesità. Inoltre alcune medicine (corticoidi, antireumatici, antipertensivi, farmaci per il parkinson, antidepressivi) possono generare uno stato di assopimento o provocare un sonno cattivo. Quanto agli ansiolitici sono sconsigliati a causa dei loro effetti secondari: eccesso di ansietà, sonnolenza diurna, alterazione della memoria. È consigliabile l'uso di sedativi naturali ricorrendo a una fitoterapia leggera che ha l'effetto di rilasciare i muscoli e favorire l'assopimento naturale.
Le piante del sonno si consumano sotto forma di tisane o pillole. La
passiflora, utilizzata come ipnotico naturale, induce un buon sonno riparatore, ed evita i risvegli notturni. Il
biancospino, chiamato anche bosco di maggio, agisce come sedativo del sistema nervoso e cardiovascolare, e con- tribuisce a calmare il nervosismo e l'eccessiva emotività. Il
tiglio, la camomilla e la valeriana hanno anch'essi proprietà rilassanti e calmanti. La
verbena, la
menta, il
fiore d'arancio hanno virtù digestive e facilitano il sonno. Una cura medica resta comunque un palliativo che spesso nasconde una mancata presa di coscienza sia sociale che psicologica. Una giornata senza stimoli e noiosa produce una notte «cattiva ».
La sedentarietà, l'insufficiente attività fisica o intellettuale, la passività davanti alla televisione non sollecitano a sufficienza i centri di risveglio durante la giornata e perturbano anche il sonno. Da qui la necessità di sviluppare attività che stimolino la costruzione di relazioni sociali gratificanti, anche per le persone anziane dipendenti. Spesso infatti i problemi di sonno mascherano i problemi della vita.
PER FAVORIRE LA PRODUZIONE DI SEROTONINA
La luce antidepressiva
La depressione stagionale è legata alla mancanza di luminosità della stagione invernale. La luce agisce su una ghiandola situata nel cervello che orchestra alcune funzioni ormonali responsabili dell'umore. Questa ghiandola riceve la luce per mezzo della retina sotto forma d'impulsi nervosi che in seguito converte in secrezioni ormonali. Stimola la produzione d'una sostanza, la serotonina, che di giorno condiziona il nostro buon umore e di notte favorisce il sonno. Le depressioni invernali presentano spesso un deficit di serotonina. Da qui la necessità di uscire tutti i giorni per ricercare la luce e anche il più piccolo raggio di sole. Agiscono entrambi come regolatori del sonno.
SFATIAMO UN PREGIUDIZIO
Evviva la siesta
Al pari del sonno notturno, la siesta fa parte dei nostri bisogni vitali. Il corpo è programmato da un orologio interno, con cali di rendimento che intervengono nel corso della giornata. Da qui la necessità di concedersi una pausa per mettersi al riparo dalla stanchezza. La pausa permette di rigenerare le energie e di rafforzare le difese naturali. Contrariamente a quanto ci è stato sempre detto, la siesta favorisce un sonno notturno più soddisfacente e rende più facile addormentarsi. Mentre resistere al sonno con l'aiuto di bevande eccitanti, caffè o tè, o sforzandosi psicologicamente, comporta un sonno difficile
IN PRATICA
CONSIGLI PER LE NOTTI BIANCHE
Fate una breve siesta di un quarto d'ora durante la giornata: vi aiuta a preparare una notte migliore.
Ossigenatevi ogni giorno facendo qualche esercizio.
Un'ora di cammino caccia lo stress e migliora la predisposizione al sonno.
Imparate a rilassarvi. Niente di meglio per un ansioso che ascoltare il suo corpo, respirare a lungo, evocare immagini positive e felici. E' il metodo alla base di numerose tecniche rilassanti.
Fate pasti tranquilli e leggeri. Preferire legumi e cereali. Evitate ogni sostanza eccitante: alcol, tabacco, caffè, spezie.
Rispettate i segni precursori del sonno: gli sbadigli, gli occhi che pungono, il torpore. A quel punto avete 15 o 20 minuti per prendere sonno. Se saltate un ciclo, siete obbligati ad attendere il successivo, due ore più tardi. Fate molta attenzione all'ecologia del sonno: aerate durante il giorno la camera. Quanti risvegli pesanti e inizi di giornata difficili sono semplicemente dovuti a un eccesso di anidride carbonica? Evitate piante verdi nella camera. La temperatura della camera deve essere fresca e non oltrepassare i 18°C. La testata del letto deve dare a nord. Alcuni studi hanno dimostrato che in questa posizione la pressione arteriosa diminuisce e il sonno è più profondo.
Non cercate disperatamente un sonno che non arriva. In genere, dopo 15-30 minuti, la maggior parte delle persone comincia ad avere sonno. Passato questo tempo, se il sonno non arriva, alzarsi, abbandonare la camera e non rimettersi a letto fino a quando la sonnolenza sopraggiunge.
