3+1x30: la formula per stare bene e combattere il diabete

Il segreto del benessere? Tutto in una semplice formula: 3+1x30! Direttamente dall'American College of sports, i "numeri" che promettono di generare benefici già dopo i primi 15'- 20' di attività. 

Procedere con 3' di corsa lenta, seguiti da 1' di corsa, da ripetere per un totale di 30' ogni giorno, secondo l'opinione di alcuni medici, potrebbe infatti rappresentare la strada migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e prevenire e o fronteggiare il diabete, in maniera più efficace rispetto ad una normale passeggiata.

«Questa metodologia di allenamento, nota nell'ambiente come "interval training", consiste nell'altere di sessioni di lavoro di varia intensità e tipologia, per far si di sollecitare ancor di più il metabolismo ed attivare un maggior consumo energetico» chiarisce Andrea Varri, personal trainer munito di certificato di Milano. Infatti l'interval training è oggi utilizzato da tanti atleti a livello professionistico per aumentare la loro personale performance e la condizione fisica in vista di una gara, oltre a spopolare tra gli appassionati del fitness e, più in generale, tra i cultori della forma fisica.

«Nel mentre che i metodi di allenamento più noti, ritenuti da sempre un buon metodo per bruciare grassi, necessitano di un lavoro con movimenti aerobici come corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca continua che si mediamente si dovrebbe attestare tra il 65/75% della FC Max e con un tempo di durata prolungata nel tempo (minimo 30' senza sosta), l'interval training prevede attività caratterizzati da punte ad alta e bassa intensità per una durata totale che non andrà oltre i 20/30', che contribuiranno non soltanto a fare bruciare calorie durante, ma che garantiscono il continuare dei benefici anche durante l'ora seguente e fino a 48 ore dopo il completamento dell'allenamento» evidenzia il personal trainer.

L'interval training di fatto è fondato come principio sulla costante variazione della frequenza cardiaca, attraverso uno step rapido da frequenze moderate a frequenze di alto livello e viceversa, mentre si sta eseguendo lo stesso esercizio. Nel momento in cui si sta svolgendo l'allenamento si svolge in palestra, si utilizzano macchinari cardiofitness comuni come il tapis-roulant, la cyclette, il vogatore, lo stepper, o l'elliptical trainer. «Sono diversi i motivi per cui io stesso consiglio in molte occasioni a tutti coloro che vogliono perdere peso, di accostarsi a questo tipo di approccio inserendolo nella giusta misura all'interno del programma settimanale di training» continua Andrea.

Interval training: contrastare il diabete

Attraverso il suo supporto ne abbiamo intercettati ben 5, che elenco qui sotto:

• si tratta di un allenamento che richiede tempi contenuti (non più di 20/ 30 minuti in totale)
• i programmi sono numerosi e vari e non creano monotonia
• le progressioni, se ben rispettate, garantiscono un ottimo incremento della performance in breve tempo
• i benefici di adattamento allo sforzo sono sia di natura aerobica che anaerobica (con tutti i vantaggi che ne conseguono a livello fisiologico sull'organismo)
• attraverso questo metodo si ottiene una diminuzione della percentuale di massa grassa più rapida ed evidente rispetto ai classici programmi cardio ad intensità costante e più moderata.

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L'ARTE DI COMPORRE UN MENÙ | Cucina cinese

L'ordine di presentazione dei vari piatti, serviti in un pasto cinese, dipende soprattutto dal metodo di cottura e dal modo in cui gli ingredienti, sono stati, prima di andare sul fuoco: non segue affatto il sistema tradizionale occidentale che prevede un primo asciutto o in brodo, un pesce, una carne, il formaggio e il dessert. Come già detto, i quattro elementi più importanti nella cucina cinese sono il colore, l'aroma, il sapore e la forma che devono essere bilanciate per formare un complesso armonioso sia in un solo piatto che in un gruppo di piatti.
Perciò è logico cominciare un pranzo con un piatto leggero delicato e gradualmente servire piatti più robusti e piccanti. Un'altra cosa importante da ricordare è che i cinesi non servono mai un piatto solo per ogni persona, ma mettono tutti i piatti insieme al centro della tavola. Le sole eccezioni sono per un piattino di "Chow mein" o per una zuppa di vermicelli in tazza che viene servita in porzioni individuali. Quando dovete pianificare un menù per 8 o 10 persone cominciate con 2 antipasti o hors d'hoeuvre freddi seguiti da 2 o 3 piatti di frittura rapida, per finire con piatti brasati, accompagnati da riso. E per concludere, a volte, potete servire una zuppa di verdura. Questo sistema vi eviterà di passare troppo tempo in cucina.
 

ANTIPASTI E PIATTI FREDDI 
Il rituale gastronomico cinese è diverso da quello occidentale. Un ospite non si siede mai davanti a una tavola vuota; perciò, se avete deciso di servire degli antipasti, questi dovranno essere sulla tavola prima ancora che gli ospiti si siedano. Il vantaggio di questi piatti è che possono essere preparati con grande anticipo, certi addirittura il giorno prima. Le diverse e riumerose ricette che troverete nel settore dedicato agli antipasti e ai piatti freddi vi aiuteranno a risolvere molte occasioni, anche per pranzi di un certo impegno. Inoltre, molti di questi piatti si possono accostare a cibi occidentali.

ZUPPE 
Durante un pranzo cinese non si bevono mai acqua (a parte il tè, per una minoranza della popolazione) e le zuppe servono dunque a pulire il palato e aiutano a mandar giù il cibo. Si tratta spesso di brodi leggeri con striscioline di carne, aggiunte al brodo un attimo prima di servire. Tutte le zuppe qui presentate servono per 4 persone.

PIATTI FRITTI VELOCI 
La frittura veloce e "in movimento" (cioè con i cibi continuamente mescolati) è la base della cucina cinese. E un sistema per cucinare rapidamente carne e verdure per 2 persone (aggiungendo altri 2 o 3 piatti, possono servire per un pasto di 4-6- persone). La frittura veloce si realizza in pochissimi minuti. La carne, essendo tagliata a pezzetti minutissimi, si cuoce molto in fretta: basta talvolta un minuto e mezzo o due. Molti piatti di frittura veloce consistono di un ingrediente principale con uno o diversi ingredienti supplementari in modo da dare al pranzo la desiderata armonia di colori, sapori e aromi.

PIATTI BRASATI E COTTI AL VAPORE 
Un pranzo cinese non si conclude mai con un piatto dolce: dopo gli antipasti e i piatti fritti, il pranzo continua con i piatti più elaborati e più importanti preparati in anticipo. Alcuni di questi piatti sono intercambiabili con piatti antipasti e piatti freddi: qualche volta la distinzione è difficile da fare: la regola generale è che certi piatti possono essere serviti anche freddi, perciò potrebbero rientrare nel primo settore del libro, mentre molti altri vanno serviti caldi e quindi devono per forza inserirsi nel gruppo dei piatti brasati e cotti al vapore, cioè il quarto settore. Le ricette sono state calcolate per 4-6 persone se servono come piatto principale, oppure per 8-10 se fanno parte di un gruppo di piatti.

RISO, PASTA, FRITTELLE 
Questi cibi si possono servire da soli o come accompagnamento di altri piatti. Per esempio, i taglierini sono d'obbligo durante un pranzo di compleanno perché la loro "lunghezza" sta a rappresentare, per un cinese, la lunga vita. Gli "spring rolls" (.....) possono essere serviti all'inizio di un pasto o come piatto di un buffet, così come le frittelle con cipolle di Shangai (.....).

COME SCEGLIERE LE BEVANDE 
Un vino bianco secco o un vino rosso leggero possono accompagnare bene un pranzo cinese. Il vino ideale sarebbe un Beaujolais o un rosato molto chiaro. Però la birra, il sakè, il vino di riso sono ugualmente apprezzati. Il tè cinese, servito a fine pasto, senza zucchero né latte è molto rinfrescante. Brillat Savarin diceva che la scoperta di un nuovo piatto era più importante per l'umanità della scoperta di una nuova stella.

MENÙ PER 4-6 PERSONE Uno-due antipasti freddi Gamberi al vapore Insalata di fegato Oppure: Hors-d'hoeuvre n. 1 Uno-due piatti fritti Pesce al vino Petto di pollo con peperoni verdi Oppure: Pollo con sedano Manzo alla cantonese in salsa di ostriche Piatti stufati da servire con il riso Polpette di maiale con cavolo cinese Oppure: Braciolette di maiale con 5 spezie Dessert: Frutta fresca o in conserva

MENÙ PER 8-10 PERSONE Due-tre antipasti freddi Gamberi lessati in gelatina Anitra alla pechinese Cavolo all'agrodolce Oppure: Hors d'hoeuvre n. 2 Due-tre piatti fritti Filetto di pesce brasato Cubetti di pollo in salsa di fagioli Maiale con verdure cinesi Oppure: Gamberi rossi e bianchi con verdure Cubetti di pollo del Sichuan Agnello con cipolline Due-tre piatti brasati Zuppa d'agnello e cetriolo Anitra del Sichuan Spigola al vapore Oppure: Pollo al vapore con funghi Manzo brasato Casseruola di pesce e tofu Dessert: Macedonia di frutta

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Essere sani | Prima di tutto essere in forma | MyFitnessPal.

MyFitnessPal

Una delle credenze più diffuse e deleterie è che per essere sani si debba essere magri. E il binomio è così stretto che, per molte persone, essere magri significa automaticamente essere sani. 

Questo non è affatto vero: per essere sani bisogna, prima di tutto, essere in forma!
Perdere il peso di troppo, se c'è, è solo uno dei pilastri dello stare bene: necessario, senza dubbio, ma non sufficiente. Per ritrovarvi in forma, quindi, non dovete impazzire dietro alla dieta all'ultima moda, ma rieducare il vostro fisico a nutrirsi correttamente e a svolgere una sana e costante attività fisica.

MyFitnessPal è un'ottima app per la ricerca dei valori nutritivi dei cibi e il mantenimento di un diario della dieta. L'app si integra perfettamente con il sito www.myfitnesspal.com, dove si possono memorizzare i dati. All'inizio, dovete inserire altezza, peso, sesso, età, stile di vita, peso desiderato: l'app calcolerà l'apporto calorico che vi consente di raggiungere l'obiettivo che vi siete scelti nei tempi desiderati. A quel punto, potrete iniziare a inserire i vostri pasti quotidiani, svolgendo ricerche nell'enorme database a disposizione: basta cercare il nome di un cibo per avere immediatamente i suoi valori nutritivi. Anche se è in inglese, l'app vi consente di ricercare il nome dei cibi in italiano.
Ogni volta che aprite l'app, questa vi mostra la quantità di calorie che potete ancora assumere per la giornata.(computeridea)

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In forma con lo smartphone | Pedometer Master.

Lo smartphone può essere un alleato prezioso per mantenere il fisico in buona salute. Esistono molte app per seguire le diete, calcolare i contenuti calorici delle pietanze, aiutare a tenere traccia dell'attività fisica e di quanto si brucia.

Uno dei consigli per rimanere in forma è fare diecimila passi al giorno. Se praticati con un'andatura decisa e veloce migliorano la circolazione sanguigna, riducono lo stress, tengono il cuore allenato e bruciano una considerevole quantità di calorie. Una persona ben allenata ci mette circa un'ora e mezza per fare diecimila passi, mentre se siete privi di allenamento calcolate almeno un paio d'ore. Se pensate di non avere il tempo per fare dieci mila passi al giorno, cercate di fare almeno un'oretta. Ricordate che nei primi quaranta minuti di attività fisica bruciate calorie soprattutto sotto forma di zuccheri, mentre dopo iniziate ad attaccare direttamente i grassi in eccesso presenti nel corpo.

Pedometer Master
(immagine dal web)

Un'ora di allenamento al giorno, anche solo una camminata, non serve correre o fare attività pesantissime, vi cambierà la vita in maniera sana e definitiva. Iniziamo dunque da questa prima applicazione, Pedometer Master.

Si tratta di un ottimo prodotto gratuito, Pedometer Master è un conta passi evoluto, in grado non solo di contare i passi che avete fatto, ma di misurare, anche grazie all'uso del GPS, la distanza esatta percorsa, la velocità media,la durata dell'attività. Mentre vi allenate vengono mostrate la velocità attuale, il numero di passi al minuto e il percorso che state seguendo, tracciato su una mappa. Le statistiche sono archiviate sul telefono, così che possano essere consultate ogniqualvolta vi occorre, ma potete anche sincroniuarle con il vostro account su SkyDrive, semplicemente toccando un pulsante. Nella versione a pagamento sono visualizzate anche le calorie bruciate.(computeridea)

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Ippocampo: padre amorevole e ninja della caccia

Il cavallucio marino mi ha sempre affascinata, il "cavallo di mare" ha sempre scatenato la mia fervida fantasia, per me che sono una pazza ippomane. Che fosse mammifero a quattro zampe, la creatura più bella del mondo o un colorato ricciolo abitante del mare sempre di cavallo si tratta. Una delle caratteristiche che più mi colpì fu il fatto che era il padre a portare a termine la gravidanza e a prendersi cura dei suoi piccoli, un'eccezione del regno animale. Qualcuno ritiene che il suo sia un aspetto grottesco, in realtà io lo trovo pieno di eleganza.  Un'eleganza che ne fa un altrettanto impareggiabile cacciatore come sostiene uno studio apparso su Nature Communications.

Cavallucio marino

All'ora di pranzo gli ippocampi sono costretti a vedersela con veri campioni di velocità: minuscoli crostacei di 1-2 millimetri di lunghezza chiamati copepodi, abilissimi nel captare ogni minima perturbazione dell'acqua. Appena avvertono movimento intorno a sé, queste creature scappano macinando, ogni secondo, una distanza pari a 500 volte la propria lunghezza, come se un essere umano di 1,8 metri nuotasse a 3218 chilometri orari. Eppure, in condizioni normali, i cavallucci marini li acchiappano 9 volte su 10.
Per capire come facciano, alcuni ricercatori dell'Università di Austin, Texas, hanno filmato i movimenti di una specie di cavalluccio nano, l'Hippocampus zosterae, con riprese olografiche 3D, una tecnica che utilizza un microscopio fornito di laser e telecamera ad alta velocità. Dall'analisi dei video è emerso che la forma particolare del muso degli ippocampi permette di minimizzare il disturbo idrodinamico (cioè il movimento dell'acqua intorno alla proboscide) e di arrivare fino a un millimetro di distanza dalla preda: a quel punto, il capo flessibile consente di orientare la bocca secondo la migliore angolazione e di risucchiare, come un aspirapolvere marino, i poveri copepodi. «Per le loro vittime, i cavallucci marini sono più che altro mostri marini» dicono gli scienziati, che classificano il metodo di caccia degli ippocampi come alimentazione "pivot", un tipo di pesca a corta distanza che richiede anche una certa rapidità di movimento. Altri pesci dal capo meno affusolato, come lo spinarello, non hanno la stessa abilità di "ninja" dimostrata dai cavallucci. «È come una gara agli armamenti tra preda e predatore» continua Brad Gemmell, a capo dello studio «e il cavalluccio ha sviluppato un buon metodo per avvicinarsi tanto da colpire da una distanza brevissima».

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