Più intelligenti? | Dormiamoci su!

Se manipolato con attenzione, il sonno può diventare il più efficace strumento di potenziamento cognitivo. Oggi siamo pronti a tutto per avvantaggiarci in un mondo estremamente competitivo. 

"Il sonno può avere un fortissimo impatto sulla nostra capacità di acquisire abilità motorie (come andare in bicicletta o digitare più velocemente su una tastiera)". La lotta per accaparrarsi posti lavoro e promozioni è spietata, ed è in aumento l'uso di farmaci che migliorano le prestazioni. Ironicamente, però, sottovalutiamo parecchio lo strumento di potenziamento cognitivo più efficace e più naturale a nostra disposizione.

Ci fa sentire benissimo se ne abbiamo avuto a sufficienza, mentre la sua mancanza ha effetti devastanti: che cos'è? Il sonno, naturalmente. Dovremmo dedicargli circa un terzo della nostra esistenza, invece, tendiamo a limare ore sia a fine che a inizio giornata e, di conseguenza, ci sentiamo stanchi e la nostra efficienza ne risente. Il sonno, però, non ci rende soltanto vigili e attenti. Si inizia ora ad apprezzarne l'influenza sulla nostra abilità di apprendere nuove competenze (in ogni campo, dall'andare in bicicletta a imparare lo spagnolo), e stiamo imparando a sfruttare il riposo anche per migliorare la memoria.

In realtà, è noto da tempo che sonno e memoria sono correlati. Già nel 1924, due psicologi americani, John Jenkins e Karl Dallenbach della Cornell University, avevano selezionato una coppia di studenti, chiedendo loro di memorizzare sillabe prive di senso compiuto. I ricercatori avevano poi testato gli studenti a distanza di una, due, quattro e otto ore, scoprendo che i soggetti che avevano dormito tra la sessione di apprendimento e quella di verifica avevano imparato più parole rispetto a quelli che erano rimasti svegli.

Il sonno, evidentemente, aveva in qualche modo migliorato la loro capacità di ricordare. Soltanto quando abbiamo iniziato a riconoscere che è suddiviso in diverse fasi, caratterizzate da livelli di profondità e pattern di attività elettrica cerebrale differenti, ci siamo però resi conto di come esattamente il sonno influenzi le nostre prestazioni mnemoniche: è ora chiaro che, durante le diverse fasi, avviene il consolidamento di diversi tipi di memoria.(science)

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Dormire per ricordare

"Dobbiamo imparare una lingua straniera? Facciamo un'intensa sessione di studio nel tardo pomeriggio, seguita da una bella pennichella a onde lente". 

Il magico effetto del sonno sulla memoria, però, non si esercita soltanto grazie alla riproduzione dei ricordi. Le varie fasi del sonno sono associate a importanti variazioni nei livelli dei neurotrasmettitori, i "messaggeri" chimici che convogliano o modulano i segnali tra le cellule cerebrali e quelle del resto dell'organismo. L'acetilcolina, che gioca un ruolo essenziale nel sostenere lo stato di veglia, si dimezza rispetto alla sua normale concentrazione durante il sonno SWS.

Questo potrebbe contribuire a consolidare singoli ricordi, perché si ritiene che livelli ridotti di questa sostanza promuovano il trasferimento di informazioni dalla memoria a breve termine, aleatoria e gestita essenzialmente dall'ippocampo, sito nella parte più profonda del nostro cervello, a un sistema di memorizzazione più permanente e affidabile, che è invece supportato dalle aree neocorticali. E evidente che esiste un grosso problema di base: apparentemente, non siamo in grado di scegliere quanto far durare le diverse fasi del sonno durante una tipica nottata di riposo, né quali ricordi ripercorrere e dunque consolidare. Come possiamo, dunque, utilizzare il sonno come fattore di potenziamento cognitivo? La risposta è che, in realtà, siamo in grado di esercitare su questi elementi un controllo molto maggiore di quanto pensiamo. Il sonno è agganciato al ritmo circadiano, che regola in maniera naturale il nostro organismo nell'arco delle 24 ore. Di solito, attraversiamo la fase REM al mattino e gli intervalli di sonno SWS al pomeriggio e alla sera. Ciò significa che sonnellini strategicamente programmati in momenti diversi della giornata potrebbero garantirci proprio il tipo di riposo che desideriamo.

Dobbiamo imparare una lingua straniera? Possiamo dedicarci a un'intensa sessione di studio nel tardo pomeriggio, seguita da una bella pennichella "a onde lente". Vogliamo ricordare tutti i particolari di un matrimonio o di un battesimo ad alto impatto emotivo? Meglio sonnecchiare al mattino, procurandoci una bella dose di REM. Oltre a controllare le fasi del sonno, possiamo anche "pilotare" la memoria, in modo da eseguire il replay di ricordi specifici mentre riposiamo. Lo scienziato del sonno Bjorn Rasch dell'Università di Lubecca, in Germania, ha chiesto ad alcuni volontari di partecipare a un gioco. Una serie di coppie di carte veniva visualizzata a faccia in giù sullo schermo di un computer: i soggetti dovevano scoprirne una e tentare di ricordare l'altra carta ad essa abbinata. I giocatori hanno effettuato diverse partite, fino a ricordare con buona approssimazione la posizione di tutte le carte; nel frattempo, nell'ambiente veniva diffusa un'essenza di rose. Dopo aver giocato, tutti i partecipanti hanno trascorso una normale notte di riposo prima della sessione di verifica del giorno successivo.

Alcuni soggetti sono stati esposti alla stessa essenza floreale prima di dormire, alcuni durante il sonno SWS e alcuni durante il sonno REM. Significativamente, i volontari che avevano risentito il profumo di rosa durante il sonno a onde lente hanno fatto registrare i miglioramenti più importanti di tutto il gruppo. Per ottenere gli stessi risultati, si possono utilizzare anche suoni: ma accertatevi di tenere basso il volume per non svegliarvi! Secondo nuove, interessanti ricerche, in futuro potremmo essere in grado di controllare ancora meglio le fasi del nostro riposo. Sempre all'Università di Lubecca, Lisa Marshall ha scoperto che se viene applicata alla testa di un soggetto una corrente elettrica alla stessa frequenza del firing neuronale durante la fase SWS (appena inferiore a una scarica al secondo), si riesce _ riprodurre il ritmo dell'attività elettrica cerebrale, che prosegue anche dopo la sospensione dell'applicazione di corrente.

Benché tecnicamente un "falso", questo sonno SWS stimolato rende molto più efficace il consolidamento dei ricordi. Non tutti, però, sono disposti a sortoporsi a manipolazioni artificiali dell'attività cerebrale: fortunatamente, sia i ricercatori di Lubecca, sia un'altra équipe nel Wisconsin hanno scoperto che un effetto simile è ottenibile semplicemente riproducendo suoni alla frequenza giusta durante il sonno. La possibilità di potenziare l'attività cerebrale in modo naturale è sicuramente un'ottima notizia per tutti i pazienti costretti ad assumere farmaci che migliorano le prestazioni, ma non soltanto per loro. Invecchiando, infatti, la nostra quantità di sonno SWS per notte diminuisce. Giunti a 75 anni circa, molti di noi non beneficiano più di alcuna fase di sonno a onde lente. Gli scienziati hanno capito che il declino della fase SWS si accompagna a difficoltà cognitive e alcuni si spingono a identificare l'assenza di questa importante componente del sonno con un fattore degenerativo della funzionalità cerebrale.

Se così fosse, la stimolazione artificiale si rivelerebbe una panacea per gli anziani, che riacquisterebbero la capacità di abbandonarsi al sonno a onde lente rallentando l'ulteriore invecchiamento corticale. Chissà, magari basterà un po' di terapia musicale mentre riposiamo per mantenerci mentalmente in gran forma anche nei decenni a venire.(science)

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Le fasi del sonno

Le fasi del sonno

Tipicamente, il cervello attraversa quattro fasi, sempre nello stesso ordine, nell'arco di 90 minuti. La durata di ciascuna di queste varia però nel corso della notte. 

Sonno NON-REM (NREM) 
A mano a mano che si susseguono queste tre fasi, l'attività cerebrale rallenta sempre più e il firing neuronale migliora la sincronizzazione.
Fase 1 NREM
Le persone che vengono risvegliate in questa fase spesso si ritengono già sveglie e non ricordano di essersi assopite. È durante questa fase che possiamo sperimentare "mioclonie ipniche" spasmi involontari durante il sonno).
Fase 2 NREM
Occupa gran parte del tempo che dedichiamo al riposo. In questa fase, è meno comune sognare ed è più facile svegliarsi.
Fase 3 NREM o sonno a onde lente 
È la fase più profonda del sonno non-REM. Gli elettroencefalogrammi mostrano lente e ampie oscillazioni dell'attività elettrica (forti dislivelli tra picchi e valli dei grafici), a dimostrazione del fatto che molti dei neuroni cerebrali agiscono in sintonia.
Sonno REM (con movimenti oculari rapidi)
Questa fase si associa a rapidi movimenti saccadici (movimenti degli occhi eseguiti per portare la zona di interesse a coincidere con la fovea, regione centrale della retina) a palpebre chiuse e a sogni ad alta carica emotiva. Al contrario di quanto avviene durante il sonno SWS, le diverse aree del cervello non sono sincronizzate, ma funzionano in maniera indipendente, proprio come quando siamo svegli.(science)

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Ferragosto | 15 Agosto: Paese che vai usanze che trovi.

Il Ferragosto è una festa che risale ai tempi della Roma Antica, istituita dall’imperatore Augusto (feriae Augusti cioè riposo di Augusto) per collegare gli altri giorni di festa che cadevano in agosto e fornire così un adeguato periodo di riposo. E’ durante il periodo fascista che nacque la moda delle popolari gite di ferragosto, organizzate attraverso le associazioni dopolavoristiche delle varie corporazioni, grazie all'istituzione dei "Treni popolari di Ferragosto", con prezzi fortemente scontati. Grazie a queste iniziative anche le persone appartenenti alle classi sociali meno abbienti avevano la possibilità di visitare le città italiane o di raggiungere le località marine o montane; inoltre in queste occasioni nacque anche la moda del tradizionale pranzo al sacco. A Torino, fino alla metà degli anni 50, molti cittadini si recavano per pranzare nel ristorante o al sacco nel parco in riva al Po, adiacenti alla chiesa della Madonna del Pilone. A Porto Santo Stefano il giorno di Ferragosto, si svolge il Palio dell'Argentario, antica gara remiera. A Montereale, nel prato adiacente l'Abbazia della Madonna in Pantanis, il giorno di Ferragosto si tiene la gara poetica tra cantori a braccio. A Messina il 15 agosto si svolge la tradizionale Festa dell'Assunta, con la processione della Vara. La smorfia napoletana assegna al Ferragosto il n. 45. Anche in cucina le tradizioni variano a seconda delle zone geografiche. A Roma il piatto tradizionale del pranzo di Ferragosto è costituito dal pollo in umido con peperoni, spesso preceduto dalle fettuccine ai fegatelli e seguito da cocomero ben freddo. Sull'Appennino tosco-emiliano, per Ferragosto è costumanza sfornare e consumare piccole ciambelle dolci all'anice, variamente confezionate, In Sicilia si usa preparare per Ferragosto il tipico gelu di muluna, decorato con foglie di limone e fiori di gelsomino. (immagine presa dal web)

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Non dormi la notte? Che tipo di insonnia hai?

Molte persone soffrono di problemi più o meno seri per quanto riguarda il sonno notturno. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi la sera, altre soffrono di frequenti risvegli notturni, mentre il sonno di altre ancora è caratterizzato da un precoce risveglio mattutino. Tutti questi problemi possono essere raccolti in un’unica parola: insonnia, cioè quel disturbo consistente in una diminuzione qualitativa e quantitativa del sonno. Il sonno normale è uno stato fisiologico necessario per il riposo del corpo e per il ristabilimento delle normali funzioni fisiologiche. La privazione del sonno provoca gravi problemi, e può portare persino alla morte. L’insonnia ha una sua classificazione, stabilita a seconda della sua durata, quindi parleremo di insonnia transitoria quando ha una durata che generalmente non supera una settimana, di insonnia di breve periodo quando si protrae per un massimo di due-tre settimane, e di insonnia a lungo termine quando si va oltre le tre settimane. Le prime due, transitoria e di breve periodo, hanno una eziologia abbastanza semplice, come ad esempio il cambiamento di stagione, di fuso orario, cambio di letto, preparazione agli esami, tutte cause che non appena vengono rimosse si viene a ripristinare regolarmente il ritmo sonno-veglia. L’insonnia a lungo termine ha cause più complicate da rimuovere, come ad esempio una malattia di tipo psichiatrico, gravi problemi di salute, di droga, periodi più o meno lunghi di depressione, di turni di lavoro. Si può quindi dire che quando un paziente è affetto da insonnia è segno che non segue uno stile di vita regolare, deve quindi porre rimedio a questo stato che lo penalizza. In che modo? Primo fra tutti dovrebbe eliminare le cause che lo hanno portato all’insonnia, cosa che non sempre però è possibile, in caso contrario aiutarsi con dei farmaci ma limitatamente a brevi periodi ( massimo due-tre settimane) per evitare di incorrere in fenomeni di assuefazione che sono la caratteristica di questo tipo di medicinali, come ad esempio le benzodiazepine. (immagine presa dal web)

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