BENESSERE A TAVOLA LE RISPOSTE DELLA SCIENZA MODERNA CONFERMANO LA SAGGEZZA DELLE ABITUDINI ALIMENTARI DI UN TEMPO, QUANDO SI MANGIAVANO PIÙ FRUTTA E VERDURA.
PERCHÉ PIÙ FRUTTA E VERDURA?
Le statistiche dicono chiaramente che oggi nel mondo occidentale si corre il rischio di assumere pochi "micronutrienti", cioè vitamine e sali minerali, e pochi "phitochemicals", composti benefici per l' organismo. Per evitare di esserne carenti esistono due vie: mangiare più frutta e verdura o ricorrere a integratori alimentari. La prima via, oltre a essere lo più invitante, è sicuramente quella da prediligere.
I PHITOCHEMICALS SONO CHIAMATI ANCHE ANTIOSSIDANTI? È importante sapere che questi composti non nutrono, ma proteggono. Cioè non entrano nel metabolismo, ma agiscono nel rimuovere i radicali liberi, pertanto hanno un'azione antiossidante. Azione non di loro esclusiva, ma propria anche delle vitamine A, C ed E. Sia i phitochemicals sia le vitamine citate sono presenti perlopiù nel mondo vegetale. Facile dedurne che mangiare frutta e verdura con regolarità fa bene, perché garantisce al nostro organismo un apporto benefico, a protezione della nostra salute.
ESISTE UN FRUTTO O UNA VERDURA PIÙ SALUTARE DI TUTTE LE ALTRE? No. È la loro combinazione la formula vincente: bisogna variarne il consumo, seguendo lo stagionalità. Per quanto riguarda le porzioni. se ne consigliano due al giorno di frutta e tre di verdura. Anzi quest'ultima, soprattutto in caso di diete ipocaloriche, andrebbe mangiata ancora in maggior quantità.
3+2 ALMENO 5 PORZIONI TRA FRUTTA E VERDURA QUANTO VALE UNA PORZIONE PER ESEMPIO DI VERDURA? Varia in funzione dell' età e del tipo di ortaggi: di media possiamo dire che le porzioni sono di 50 g per i bambini e di 100 g per gli adulti. Lo stesso dicasi per i frutti. Inoltre, frutta e verdura si compensano a vicenda: bisogna però tenere conto del più elevato contenuto zuccherino, e quindi calorico. della prima.
È VERO CHE È MEGLIO MANGIARE QUESTI ALIMENTI DA CRUDI? Che la verdura sia cotta o cruda, in minestre o dentro un'omelette non importa, basta mangiarne. ldem per la frutta, cotta o cruda va bene comunque. Tuttavia nel caso della cottura bisogna seguire alcune regole.
LA COTTURA RIDUCE LE PROPRIETÀ BENEFICHE DI FRUTTA E VERDURA? Non sempre, infatti dipende dalla sostanza. Per esempio la termolabile vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi, ma anche i cavoli, viene distrutta dal calore, quindi gli alimenti che la contengono andrebbero mangiati, ove possibile, crudi. AI contrario il licopene, un potente antiossidante presente nel pomodoro, viene rilasciato in maggiori quantità durante la cottura: insomma una salsa di pomodoro ben cotta contiene più licopene di un'insalata. Ma in generale, vale la regola delle cotture brevi.
DOBBIAMO SCEGLIERE IN BASE AL COLORE?
Proprio così. Raggruppiamo la frutta e la verdura a seconda del colore. Scopriremo cinque insiemi caratterizzati da altrettante tonalità: il verde, il rosso, il bianco, il giallo-arancio e il viola. Per avere un'alimentazione equilibrata, nell'arco di una settimana dovremmo "raccogliere" frutti e ortaggi da ciascuno di questi panieri.
Dietro a ciò c'è una spiegazione scientifica: le molecole vegetali, per difendersi e utilizzare la luce solare hanno una loro specifica modalità, data dalla presenza di varie sostanze. Così la clorofilla assolve questa funzione per i vegetali verdi, il carotene per i gialloarancio, il licopene per i rossi,le antocianine per i violetti, i polifenoli e gli isotiocianati per frutta e verdura a polpa bianca. Dunque il colore è la più immediata chiave di lettura per sapere cosa contiene un frutto o un ortaggio, senza dover ricorrere al microscopio.
LE PREROGATIVE DEI SINGOLI COLORI ...
Dagli spinaci ai piselli, dai kiwi all'uva, mangiare in verde significa proteggere occhi, ossa e denti. Effetti positivi sul sistema immunitario, su occhi e pelle, si hanno mangiando vegetali tra il giallo e l'arancione. quindi carote. zucche e peperoni, arance, albicocche e meloni. Fa bene alla memoria e alla pelle gustare i rossi pomodori, angurie, fragole o ciliegie e proprietà analoghe ha la famiglia dei viola con mirtilli, fichi e prugne, insieme a melanzane e radicchio trevisano. Influisce positivamente sui livelli di colesterolo tutto ciò che è bianco, quindi cipolle e aglio, cavolfiori, finocchi e funghi, mele e pere, dove quel che conta è lo polpa.
...E I LORO EFFETTI BENEFICI SULLA SALUTE
Non dimentichiamo che il ruolo più importante di tutta la frutta e la verdura, qualsiasi colorazione la natura gli abbia dato, è quello di proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal rischio di tumori. Inoltre, consumate in adeguata quantità e varietà, garantiscono un ricco apporto di piccoli nutrienti e al contempo riducono la densità energetica. Infine sono anche buona fonte di fibre.
PERCHÉ PIÙ FRUTTA E VERDURA?
Le statistiche dicono chiaramente che oggi nel mondo occidentale si corre il rischio di assumere pochi "micronutrienti", cioè vitamine e sali minerali, e pochi "phitochemicals", composti benefici per l' organismo. Per evitare di esserne carenti esistono due vie: mangiare più frutta e verdura o ricorrere a integratori alimentari. La prima via, oltre a essere lo più invitante, è sicuramente quella da prediligere.
I PHITOCHEMICALS SONO CHIAMATI ANCHE ANTIOSSIDANTI? È importante sapere che questi composti non nutrono, ma proteggono. Cioè non entrano nel metabolismo, ma agiscono nel rimuovere i radicali liberi, pertanto hanno un'azione antiossidante. Azione non di loro esclusiva, ma propria anche delle vitamine A, C ed E. Sia i phitochemicals sia le vitamine citate sono presenti perlopiù nel mondo vegetale. Facile dedurne che mangiare frutta e verdura con regolarità fa bene, perché garantisce al nostro organismo un apporto benefico, a protezione della nostra salute.
ESISTE UN FRUTTO O UNA VERDURA PIÙ SALUTARE DI TUTTE LE ALTRE? No. È la loro combinazione la formula vincente: bisogna variarne il consumo, seguendo lo stagionalità. Per quanto riguarda le porzioni. se ne consigliano due al giorno di frutta e tre di verdura. Anzi quest'ultima, soprattutto in caso di diete ipocaloriche, andrebbe mangiata ancora in maggior quantità.
3+2 ALMENO 5 PORZIONI TRA FRUTTA E VERDURA QUANTO VALE UNA PORZIONE PER ESEMPIO DI VERDURA? Varia in funzione dell' età e del tipo di ortaggi: di media possiamo dire che le porzioni sono di 50 g per i bambini e di 100 g per gli adulti. Lo stesso dicasi per i frutti. Inoltre, frutta e verdura si compensano a vicenda: bisogna però tenere conto del più elevato contenuto zuccherino, e quindi calorico. della prima.
È VERO CHE È MEGLIO MANGIARE QUESTI ALIMENTI DA CRUDI? Che la verdura sia cotta o cruda, in minestre o dentro un'omelette non importa, basta mangiarne. ldem per la frutta, cotta o cruda va bene comunque. Tuttavia nel caso della cottura bisogna seguire alcune regole.
LA COTTURA RIDUCE LE PROPRIETÀ BENEFICHE DI FRUTTA E VERDURA? Non sempre, infatti dipende dalla sostanza. Per esempio la termolabile vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi, ma anche i cavoli, viene distrutta dal calore, quindi gli alimenti che la contengono andrebbero mangiati, ove possibile, crudi. AI contrario il licopene, un potente antiossidante presente nel pomodoro, viene rilasciato in maggiori quantità durante la cottura: insomma una salsa di pomodoro ben cotta contiene più licopene di un'insalata. Ma in generale, vale la regola delle cotture brevi.
DOBBIAMO SCEGLIERE IN BASE AL COLORE?
Proprio così. Raggruppiamo la frutta e la verdura a seconda del colore. Scopriremo cinque insiemi caratterizzati da altrettante tonalità: il verde, il rosso, il bianco, il giallo-arancio e il viola. Per avere un'alimentazione equilibrata, nell'arco di una settimana dovremmo "raccogliere" frutti e ortaggi da ciascuno di questi panieri.
COLORE SALUTE
PERCHÉ UNA VERDURA È ROSSA E UN'ALTRA INVECE È VERDE?Dietro a ciò c'è una spiegazione scientifica: le molecole vegetali, per difendersi e utilizzare la luce solare hanno una loro specifica modalità, data dalla presenza di varie sostanze. Così la clorofilla assolve questa funzione per i vegetali verdi, il carotene per i gialloarancio, il licopene per i rossi,le antocianine per i violetti, i polifenoli e gli isotiocianati per frutta e verdura a polpa bianca. Dunque il colore è la più immediata chiave di lettura per sapere cosa contiene un frutto o un ortaggio, senza dover ricorrere al microscopio.
LE PREROGATIVE DEI SINGOLI COLORI ...
Dagli spinaci ai piselli, dai kiwi all'uva, mangiare in verde significa proteggere occhi, ossa e denti. Effetti positivi sul sistema immunitario, su occhi e pelle, si hanno mangiando vegetali tra il giallo e l'arancione. quindi carote. zucche e peperoni, arance, albicocche e meloni. Fa bene alla memoria e alla pelle gustare i rossi pomodori, angurie, fragole o ciliegie e proprietà analoghe ha la famiglia dei viola con mirtilli, fichi e prugne, insieme a melanzane e radicchio trevisano. Influisce positivamente sui livelli di colesterolo tutto ciò che è bianco, quindi cipolle e aglio, cavolfiori, finocchi e funghi, mele e pere, dove quel che conta è lo polpa....E I LORO EFFETTI BENEFICI SULLA SALUTE
Non dimentichiamo che il ruolo più importante di tutta la frutta e la verdura, qualsiasi colorazione la natura gli abbia dato, è quello di proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal rischio di tumori. Inoltre, consumate in adeguata quantità e varietà, garantiscono un ricco apporto di piccoli nutrienti e al contempo riducono la densità energetica. Infine sono anche buona fonte di fibre.
