Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. E la semplice ricetta per vivere meglio. Alla portata di tutti
Il programmaIl programma Five a day (cinque al giorno) arriva dagli Stati Uniti, paese in cui si consumano circa 3,5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Del resto anche qui da noi si raggiungono assai difficilmente le cinque porzioni. Ma attenzione è indispensabile rifornirsi esclusivamente di vegetali e frutta biologici: non contengono residui chimici e sono più ricchi di elementi nutrizionali. Preferite le varietà di colore gialloarancio (ricche di vitamina A), quelle di colore verde (ricche di vitamina C), le crucifere (cavolo, cavolfiore, broccoli) e le gigliacee (aglio e cipolla).
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250 g di zucca, 1 o cm di alga wakame, 1 cipolla, 1 porro, l carota, 4 foglie di bietola, 2 cucchiaini di miso, sole marino integrale. Lavate e ammollate l'alga per una decina di minuti. Portate a ebollizione l'acqua in una pentola e aggiungete, già lavate e tagliate, tutte le verdure e la zucca a tocchetti. Unite l'alga ridotta a fettine. Cuocete a fuoco vivace per qualche minuto poi abbassate la fiamma per una ventina di minuti. A questo punto spegnete il fuoco, stemperate il miso con un mestolo di brodo di verdura e incorporate alla zuppa. Lasciate riposare una decina di minuti, aggiustate di sale e servite ancora caldo.
SPIEDINI VEGETALI
200 g di mozzarella, 4 pomodori piccoli. pane in cassetta integrale di segale, 1 uovo, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di latte di soia, farina per dolci, olio extra vergine d'oliva sale marino integrale. Tagliate il pane, i pomodori e la mozzarella a quadretti di circa 3 cm di lato. Infilateli, alternandoli, su uno spiedino di legno. Sbattete un uovo e aggiungete sale, prezzemolo tritato e latte di soia. Passate gli spiedini nel composto, quindi nella farina, e dorateli tuffandoli per una manciata di secondi nell'olio bollente. Asciugate con carta assorbente e servite caldi.
RISOTTO VERDE ALLA LATTUGA
400 g di lattuga, 240 g di riso integrale, 1 cipolla, olio extravergine d'oliva, l cucchiaio di aceto di miele, uno tazza di brodo vegetale, una manciata di pinoli e parmigiano. Dopo aver mondato e lavato accuratamente la lattuga, tagliatela a listarelle e appassitela rapidamente nell'olio extravergine d'oliva insieme alla cipolla tritata. A questo punto inserite il riso, mescolate e fate insaporire bene. Unite, poi, l'aceto di miele continuando a mescolare mentre la cottura prosegue; se il risotto si asciuga aggiungete, poco alla volta, altro brodo. A cottura ultimata, prima di spegnere il fuoco, unite i pinoli, il parmigiano grattugiato e un filo di olio extravergine. Mescolate bene e servite.
CAVOLO CON LE FTTE
8 grumoli di cavolo nero, pone integrale, 2 spicchi d'aglio, olio extrovergine d'oliva, peperoncino in polvere, sale marino integrale. Mettete a cuocere in una pentola larga le foglie di cavolo nero insieme a poca acqua (salate a cottura quasi ultimata). Nel frattempo fate abbrustolire 8 fette di pane e strusciatele con l'aglio. Adagiatele in un vassoio e ponete sopra ogni fetta una porzione di cavolo. Condite quindi con olio extravergine d'oliva e spolverizzate con peperoncino.
INSALATA DI LUNGA VITA
I tazza di germogli alfa alfa, 6 carote, 1 tazza di sedano, 1 porro piccolo, 1 limone, olio extra vergine d'oliva, sale marino integrale. Pulite le carote e grattugiatele finemente; mondate il sedano e tagliatelo a dadini; tagliuzzate finemente anche il porro e mettete il tutto in una insalatiera insieme ai germogli alfa alfa. Aggiungete il succo di un limone, l'olio, il sale e mescolate bene.
INSALATA DI TOFU
250 g di tofu, 200 g di insalata, 3 kiwi, 2 carote, 20 g di semi di sesamo, I cucchiaio di olio di mais estratto a freddo, I cucchiaino di senape in polvere, 2 cucchiaini di erba cipollina, sale marino integrale. Dopo aver mondato le verdure, tagliate a striscioline l'insalata, a rondelle sottili la carote, a cubetti i kiwi. Poneteli in una ciotola e aggiungete il tofu tritato insieme ai semi di sesamo. Preparate un battuto d'olio con senape ed erba cipollina, sale e condite il tutto.
DESSERT DI FRUTTA
400 g di yogurt naturale, 1 banana matura, 1 mela o altra frutto di stagione, mezzo tazza di semi di girasole germogliati, 4 cucchiaini di miele di acacia, cannella in polvere. Unite allo yogurt naturale la frutta fresca tagliata a fettine sottili e a dadini, i semi germogliati e il miele. Amalgamate bene, versate in coppette di vetro e guarnite con una spolverata di cannella.
