Esercizi all'Aperto: Come ritrovare la Forma Fisica

Quale sport dobbiamo scegliere per metterci in forma? 

Non ne esiste uno adatto a tutti che garantisce una forma perfetta, ma ognuno di noi deve preferire una disciplina alle altre in base all'età, al sesso, alla costituzione e alle debolezze del proprio organismo. E una visita medica accurata, un controllo ortopedico, possono aiutarci in questa scelta. Ogni disciplina, comunque, se seguita con costanza possiede qualcosa di positivo, e scegliere una o l'altra può talvolta essere solamente una questione di moda, di costume, dal momento che tutte le epoche hanno avuto le loro "manie" ginniche'. Abbiamo già visto come tenersi in forma fisica con le discipline orientali    con  esercizi in Palestra vediamo ora di capire come fare atri tipi di esercizi:

All'aperto
Tra i numerosi sport che si possono praticare all'aria aperta, vediamo le attività che si possono seguire facilmente.

Walking
È arrivata dagli USA l'idea di questa attività vecchia come il mondo. Walking significa infatti camminare e per praticare questa disciplina basta, appunto, camminare il più possibile. Non è necessario allenamento, non occorre equipaggiamento, non ci sono limiti di spazio e di tempo, ma è sufficiente sfruttare tutte le occasioni che si presentano quotidianamente come parcheggiare l'automobile lontano da casa o scendere dal mezzo pubblico una fermata prima di quella abituale per proseguire poi a piedi evitando, se possibile, le strade ingorgate dal traffico, o, ancora, usare l'ascensore il meno possibile. È, ovviamente, un'attività adatta a tutti.

Jogging
È una corsa (jogging) che si pratica ad andatura moderata: chi corre deve poter parlare con il proprio compagno. Per praticare il jogging occorrono una tuta da ginnastica e un paio di scarpe comode. Bastano 20 minuti di attività al giorno, nelle primissime ore del mattino o alla sera, per mantenersi in forma con questa disciplina che migliora la circolazione e la capacità respiratoria e contempo potenzia la muscolatura. E però importante eseguire sempre degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare la corsa, allenarsi molto gradatamente evitando di sottoporre il fisico a sforzi eccessivi e seguire itinerari lontani dal traffico cittadino, altrimenti i danni provocati dall'accumulo di tossine "da sforzo" e dall'inquinamento atmosferico sono maggiori dei benefici. È una disciplina adatta a tutti.

Trekking
Si tratta di una lunga passeggiata. Vi sono dei veri professionisti di questa disciplina che organizzano delle spedizioni (trekking) durante le quali percorrono decine di chilometri al giorno con lo zaino in spalla salendo per le montagne. Si può però cominciare approffittando di tutte le giornate libere per percorrere piacevoli itinerari in mezzo al verde e senza stancarsi troppo, L'allenamento permetterà di coprire percorsi sempre più lunghi. E un'attività adatta a tutti.

Ginnastica da "camera"
Adatta anche ai più pigri e a tutti coloro che non hanno tempo di andare in palestra. Basta fare un piccolo programma settimanale di esercizi e poi, al mattino o alla sera, mettersi in un locale ben areato e dedicare 15-20 minuti al proprio corpo. Sembra poco ma in realtà anche con questo minimo sforzo si mobilizzano le articolazioni e tonificano i muscoli. Un po' di costanza sarà sicuramente premiata con una forma migliore.

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Pancotto in Rosa con Pancarrè e Pomodoro e Frittata di Patate con Crescenza

Che cosa mangiamo a CENA? 

PANCOTTO IN ROSA

Ingredienti per 4 persone: una confezione di 20 fette di pancarrè, olio, un litro circa di brodo di pollo, 3 cucchiai di sugo di pomorodo gia pronto, pecorino grattuggiato, sale, pepe.

Come si prepara: Spezzettate il pane in una casseruola, fuori dal fuoco, copritelo con il brodo e lasciatelo macerare, schiacciandolo di tanto in tanto con una forchetta. Dopo circa mezz'ora, mettetelo sul fuoco e fatelo asciugare a fiamma bassa mescolando spesso, per 10-15 minuiti. Quindi incorporatevi il sugo di pomodoro, una manciata di pepe, un po' di sale e abbondante pecorino grattugiato. Mescolate bene con un cucchiaio di legno, togliete dal fuoco e servite, con olio crudo e altro pepe a gusto.

Frittata di patate

FRITTATA DI PATATE

Ingredienti per 4 persone: 6 uova, 3 cucchiai di latte, 4 patate, 30 g di burro, 150 g di crescenza, sale, pepe.

Come si prepara: In una terrina sbattete le uova con il latte; salatele e pepatele. Schiacciate con una forchetta il formaggio e unitelo alle uova. Sbucciate le patate, lavatele, asciugatele bene, poi grattugiatele e aggiungetele alle uova, sbattendo a lungo con una forchetta. Fate dorate il burro in una padella antiaderente poi versatevi il composto, distribuendolo bene. Abbassate il fuoco al minimo, coprite la padella e lasciate cuocere per una decina di muniti, in modo che la frittata si rapprenda e si gonfi anche nella parte superiore senza girarla. Servitela a spicchi.

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Arriva la Primavera Attenzione alle Prime Abbronzature

Dopo il lungo grigiore invernale iniziano i preparativi per le prime tintarelle, per presentarsi belli e abbronzati all’inizio della stagione balneare. 

 Tra pochi giorni arriverà la primavera, forse la stagione più bella, dal momento che si esce dal lungo grigiore invernale, e con lei si spera ritornino con più frequenza le belle giornate di sole. Ed è in questa stagione che si inizia con i primi bagni di sole, le prime esposizioni del nostro corpo ai raggi solari, per rimettere in moto quella macchina chiamata “abbronzatura”, cioè quel fenomeno a causa del quale la pelle diventa scura in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) prodotti dalla luce del sole o da luci artificiali, come ad esempio le famose lampade abbronzanti.

  Perché ci si abbronza? Nella nostra epidermide sono presenti delle cellule chiamate melanociti, in grado di produrre melanina, un pigmento responsabile principale del colore della pelle che aumenta con l’esposizione ai raggi ultravioletti ( da 380 a 410 nanometri), e da qui la nostra abbronzatura. In parole semplici quest’ultima è un sistema di difesa che la nostra pelle mette in azione per proteggersi dalle pericolose conseguenze derivanti da un’eccessiva esposizione ai raggi UV prodotti dal sole. Non a caso le persone che popolano le regioni equatoriali hanno in genere la pelle molto scura, mentre nei paesi nordici, dove le radiazioni solari sono deboli, il colore della pelle è molto più chiaro.

Come difendersi dai raggi solari? Bisogna però fare molta attenzione alle prime tintarelle della stagione, come del resto per le esposizioni ai raggi UV in genere. E’ noto che non tutti gli individui reagiscono allo stesso modo all'esposizione dei raggi solari, alcuni ottengono immediatamente un bel colorito scuro, altri, quantunque si adoperino per ottenere un’accettabile tintarella, riescono a procurarsi solamente scottature e bruciori in buona parte del corpo. La prima cosa da fare prima di intraprendere la sfida con la nostra “stella” è munirsi di una protezione solare che limiti l’aggressività dei raggi UV sulla nostra pelle.

Quale protezione? Esistono in commercio delle creme solari con caratteristiche diverse: alcune hanno la cosiddetta funzione protettiva, e sono quelle più indicate, mentre altre hanno una funzione estetica, cioè mettono in risalto l’abbronzatura già ottenuta.

Fattore di protezione - Le creme solari sono caratterizzate dal fattore di protezione, cioè la capacità di respingere i raggi del sole ed avere così una esposizione al sole più lunga rispetto a quella senza protezione. Quindi più alto è il fattore di protezione della crema solare, più tempo possiamo esporci ai raggi solari, magari impegnandoci in una divertente partita di beach volley. Il fattore di protezione ideale, secondo i dermatologi, dovrebbe essere non inferiore a 15, per arrivare a 30 per quelle persone che amano stare per lunghi periodi sotto il sole ( 4 ore e più), mentre la protezione 50 e 50+ è indicata per le persone con carnagione bianchissima tipo “mozzarella”.
 Prodotti doposole - Con l’esposizione continua ai raggi solari potrebbe presentarsi il problema della disidratazione, col risultato che la pelle diventi appunto secca, disidratata; in questo caso, oltre alle creme abbronzanti sarà opportuno munirsi di creme denominate “doposole”, cioè quei prodotti spesso in formula gel che donano freschezza e decongestionano la pelle arrossata e leniscono il dolore.(immagini prese dal web)

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Pasta con Melenzane Emmental Grana e Rotolo d'Aprile con Manzo Salame e Prosciutto

Che cosa mangiamo a PRANZO?

Pasta con melanzane

PASTA CON MELANZANE

Ingredienti per 4 persone: 2 melanzane, 500 g di pasta corta, 100 g di Emmental grattugiato, 100 g di Grana grattugiato, 3 spicchi d'aglio, olio, latte, un ciuffo di prezzemolo, un dado, sale.

Come si prepara: Sbucciate l'aglio, mettetelo in una casseruola con 4-5 cucchiai di olio, fatelo leggermente rosolare, quindi aggiungete le melanzane mondate, lavate e tagliate a dadini. Dopo circa 15 minuti unite un pugno abbondante di prezzemolo lavato e tritato, il dado sbriciolato e un bicchiere di acqua. Cuocete ancora per 10-15 minuti. Cuocete la pasta in acqua salata, scolatela al dente, rovesciatela nella casseruola delle melanzane e unite il grana, l'Emmental e qualche cucchiaio di latte. Cuocete tutto insieme per 3-4 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno.


ROTOLO D'APRILE

Ingredienti per 4 persone:  750 g di polpa di manzo tagliata in 2 grosse fette, 100 g di salame cotto o mortadella, 100 g di prosciutto crudo, 2 uova, un ciuffo di prezzemolo, uno spicchio d'aglio, un rametto di rosmarino, burro, sale, pepe.

Come si prepara: Posate le 2 fette di carne sul tagliere e appiattitele leggermente con il pesta carne. Tritate finemente salame e prosciutto, metteteli in una terrina con le uova e il prezzemolo lavato e tritato; salate e pepate. Amalgamate con cura, poi stendete metà del composto ottenuto sopra una delle fette di carne. Appoggiate su questa la seconda fetta e il restante ripieno, poi arrotolate le 2 fette sovrapposte e farcite, formando un salsicciotto che legherete bene con rete da cucina. Strofinate la carne con lo spicchio d'aglio sbucciato e tagliato a metà, poi spalmatela con 40 g di burro e infilate nella legatura il rametto di rosmarino. Adagiate il rotolo in una casseruola pepatelo, salatelo e mettetelo in forno caldo a 200°. Cuocetelo per circa un'ora spruzzandolo con poca acqua calda. Fatelo intiepidire prima di servirlo affettato.

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La Palestra: Come Mantenersi in Forma

La recente conquista della civiltà delle macchine, caratterizzata dall'impiego sempre più diffuso di mezzi meccanici come ascensori, automobili, utensili domestici e così via, ha modificato il nostro modo di vivere riducendo l'attività motoria fino a farei diventare degli operatori sedentari.

Non dobbiamo però dimenticare che durante l'evoluzione della razza umana movimento e fatica hanno senza dubbio costituito un fattore selettivo tanto che è stato privilegiato quel tipo di uomo capace di compiere un lavoro fisico gravoso. E dal momento che il nostro sviluppo fisiologico e morfologico deriva proprio da questa selezione, l'organismo umano è ancora "programmato" per il movimento e ne ha quindi bisogno per mantenersi in equilibrio. Non è dunque un caso se una regolare ed adeguata attività fisica esplica numerosi effetti benefici che ci aiutano a prevenire e combattere gran parte dei "mali deLXX secolo". Infatti, esercita un'azione positiva sul metabolismo favorendo l'utilizzazione dei grassi di deposito, il mantenimento del normale livello della glicemia, l'anabolismo proteico e l'eliminazione delle tossine; migliora la capacità circolatoria e respiratoria; irrobustendo le fasce muscolari previene i dolori scheletrici dovuti a posizioni scorrette e mobilizzando le articolazioni ne impedisce la degenerazione.

Per poter usufruire di tutti questi vantaggi, però, si deve scegliere con oculatezza il tipo di attività fisica da svolgere. Secondo le più recenti ricerche nel campo della medicina sportiva, devono infatti essere banditi gli sforzi eccessivi e bruschi perché comportano non pochi rischi a carico degli apparati cardiocircolatorio, muscolare e scheletrico. Come pure dannoso è l'agonismo esasperato che favorisce. l'accumulo di sostanze tossiche e accelera i processi di invecchiamento. Meglio quindi evitare di fare gli "sportivi dell'ultima ora" lanciandoci in performances domenicali dopo mesi di inattività. L'educazione allo sport deve invece iniziare nella prima infanzia e svilupparsi gradualmente, ed anche quando ci si cimenta con il movimento in età più matura (non è mai troppo tardi), prudenza e morigeratezza devono guidarci sempre.

Allora, quale sport dobbiamo scegliere? Non ne esiste uno adatto a tutti che garantisce una forma perfetta, ma ognuno di noi deve preferire una disciplina alle altre in base all'età, al sesso, alla costituzione e alle debolezze del proprio organismo. E una visita medica accurata, un controllo ortopedico, possono aiutarci in questa scelta. Ogni disciplina, comunque, se seguita con costanza possiede qualcosa di positivo, e scegliere una o l'altra può talvolta essere solamente una questione di moda, di costume, dal momento che tutte le epoche hanno avuto le loro "manie" ginniche'. Abbiamo già visto come tenersi in forma fisica con le discipline orientali vediamo ora:

IN PALESTRA

Body building
Una disciplina tipicamente statunitense per, ricostruire (building) il corpo (body) pezzo per pezzo. Modella le singole zone muscolari di modo che chi possiede braccia scarne può lavorare per ingrossare solo le braccia, o chi ha le cosce flaccide per rassodare solo le cosce, e così via con tutte le parti del corpo. Per praticare il Body building occorrono complesse apparecchiature e, secondo quanto dicono gli esperti di questa disciplina, un regime alimentare ricco di proteine che potenzia le masse muscolari. Secondo noi, invece, i corpi, esteticamente discutibili, più che potenziati appaiono gonfiati e non a caso si "lasciano andare" quando si interrompe l'attività. Gli istruttori più aggiornati ora insegnano il Body fitness, una nuova tecnica meno esasperata della precedente dove gli esercizi classici di base sono abbinati ad altri esercizi più leggeri come lo stretching e il rilassamento Yoga. È un'attività assolutamente inadatta a chi ha problemi
Aerobica
Reclamizzata da attrici e dive americane, questa disciplina ha avuto largo seguito anche da noi. Praticata in tutto il mondo da più di tre milioni di persone, consiste nell'eseguire gli esercizi a ritmo di musica e respirando normalmente, cioè in aerobiosi (da qui il termine aerobica) e quindi senza accumulare acido lattico a livello muscolare. Se viene praticata con un istruttore esperto e senza forzature, è un'attività adatta a tutti.
Stretching
Agli inizi era semplicemente una tecnica utilizzata per bilanciare gli effetti del Body building o distendere la muscolatura dopo sforzi intensi, ora è divenuta una disciplina a sé stante. Gli esercizi si eseguono stando fermi e si basano sul lento stiramento (stretching, appunto) muscolare che elimina contratture e tensioni. Contribuisce a prevenire le alterazioni osteo-articolari e svolta con costanza migliora l'aspetto estetico. Attenzione però ai bruschi stiramenti che possono, all'opposto, provocare strappi muscolari. E' un'attività adatta a tutti.
Ginnastica dolce
Da questa disciplina è bandita la fatica perché contraria al corpo e ai ritmi fisiologici. Si lavora per memorizzare sensazioni corporee dolci e piacevoli da riprodurre nella quotidianità e con l'obiettivo di eseguire ogni movimento in uno stato di totale rilassamento e distensione. È una disciplina adatta a chi non ama l'agonismo e lo sforzo.

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