Un mondo a gradini

Lo step è una tecnica di allenamento che migliora tefficienza di cuore e polmoni. In più permette di controllare il peso forma. Per avere buoni risultati è fondamentale trovare il ritmo giusto

Come tutte, o quasi, le attività fisiche, anche la pratica dello step non è consigliata a tutti a causa del tipo di carico che comporta sulle articolazioni di schiena, ginocchia, e di risposta del cuore. Abbiamo detto che è una tipologia di allenamento di basso impatto ma alta intensità perché a ogni movimento vi è un sollevamento del proprio peso contro gravità, quindi è particolarmente sconsigliato soprattutto a chi è in forte soprappeso (obesità) non allenati poiché il carico a ogni discesa dallo step è elevato sulle articolazioni ed è alto anche lo sforzo che si richiede a livello cardiaco. Non è adatta alle donne in gravidanza, soprattutto se non hanno mai fatto attività in precedenza. Uno stop alla pratica del sali-scendi dal gradino vale anche per chi è reduce da poco tempo da infortuni alle ginocchia o alla schiena, o soffre di particolari patologie alle stesse per le quali il medico ha consigliato un'altra attività di potenziamento della muscolatura ma in scarico gravitazionale, Ma in particolare lo step è sconsigliato se sono presenti patologie dell'apparato cardiocircolatorio, come angina pectoris, ipertensione arteriosa, scompensi cardiaci e dell'apparato respiratorio, come insufficienza respiratoria. L'importante comunque, una volta stabilito che si è idonei alla pratica dello step, scegliere giusta altezza in relazione alla propria (appoggiando un piede sul rialzo l'anglo tra coscia e gamba non deve essere minore di 90°), e al proprio stato di forma fisica. È consigliato l'utilizzo compreso tra 15 e 20 cm; solo per le persone molto allenate si può portare a 25, massimo 30 cm.

 
 1. Passo base o sali e scendi: in

piedi dietro allo step (lato più largo: si dice front step), salite con il piede destro e poi con il sinistro contraendo cosce e glutei è appoggiando bene tutto il piede sulla piattaforma. Scendete con il destro e poi con ilsinistro, appoggiando prima l'avampiede e poi il tallone al suolo. Ripetete per una ventina di volte o un minuto e poi cambiate la gamba guida.

2. Cross over o attraversamento
dello step: posizionatevi alla sinistra dello step, poi salite con il piede destro eseguendo un piccolo squat, salite con il sinistro, riunitelo al destro e distendete le gambe. Con il destro scendete alla destra dello step sempre eseguendo un piccolo piegamento, unite il sinistro e tornate in posizione verticale, Vi trovate sul lato destro dello step, eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra e ritornate alla posizione di partenza.



3. Ginocchio su e ripetizioni: ponetevi dietro allo step in piedi. Appoggiate il piede destro sul gradino, staccate il sinistro da terra e flettete il ginocchio al petto. Senza toccare lo step, riportate il piede sinistro a terra e ritornate anche con il destro. Eseguite lo stesso esercizio partendo con la gamba sinistra sollevando il ginocchio destro. Per rendere più intenso il passo ginocchio su, una volta appoggiato il piede sullo step eseguite 3 volte il movimento di flessione del ginocchio al petto, toccando ogni' volta solo con l'avampiede il suolo. Scendete con il sinisto e ripetete con l'altra gamba

 



4. Slanci a gambe tese: l'esercizio precedente può essere eseguito sostituendo alla flessione del ginocchio al petto degli slanci delle gambe tese in fuori per sollecitare la muscolatura laterale della coscia e i glutei. Lo slancio deve essere controllato senza superare con la gamba la linea del bacino, gli addominali ben contratti per mantenere il busto eretto senza inarcare il tratto lombare della schiena. Si può eseguire alternato oppure con le ripetizioni di 3 slanci come per il ginocchio su.




5. Affondi con lo step: in piedi di fronte al gradino, fate un passo con la gamba destra appoggiando il piede sopra e piegando il ginocchio ma senza superare l'angolo di 90° s tra coscia e gamba. Ora espirate e contraendo i glutei, spingete e tornate nella posizione di partenza. Eseguite l'esercizio alternando le gambe per 20-30 ripetizioni o fino al vostro limite.

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Sciogli il torcicollo

Posizioni del corpo scorrette, artrosi oppure stati di ansia. Sono numerose le cause di questa contrattura muscolare.

Può arrivare all'improvviso, dopo un normale movimento, oppure per aver assunto una posizione scorretta per lungo tempo come, per esempio, durante il sonno. È il torcicollo: si manifesta con una certa rigidità cervicale e dolore quando si effettua un movimento. Un disturbo comune sia agli adulti che ai bambini. E anche se il tutto si risolve in genere dopo pochi giorni, con recupero totale della mobilità del capo - senza altri strascichi -, provoca fastidi e disagi a chi ne è colpito perché può essere molto doloroso, impedendo di compiere anche i più semplici movimenti con la testa.

Dal punto di vista medico il torcicollo non è altro che una contrattura dei muscoli laterali e profondi del collo (chiamati sternocleidomastoidei e scaleni) e anche del trapezio superiore. Quest'ultimo fa prendere una posizione obbligata di lieve torsione e inclinazione del capo verso il lato in cui il muscolo si presenta accorciato e indurito per evitare di percepire dolore, mentre la spalla dello stesso lato risulta sollevata. Secondo la sua intensità e i muscoli che coinvolge, questo disturbo può essere circoscritto al collo oppure estendersi anche alle spalle.

Secondo la sua intensità e i muscoli che coinvolge,
Il torcicollo può essere circoscritto o estendersi
anche alle spalle

I COLPEVOLI - Le cause sono diverse: possono essere di origine posturale, emotiva, oppure dipendere da patologie del tratto cervicale del rachide. Freddo intenso, posizioni sbagliate tenute a lungo, sforzi eccessivi, stati di ansia e patologie cervicali come per esempio fibromiosite e spondilolisi cervicale, possono tutte contribuire a creare rigidità al collo e anche alla parte superiore delle spalle che si manifesta con la contrazione esasperata e costante della muscolatura. Anche i problemi che interessano 1'articolazione mandibolare, con allineamento scorretto delle arcate dentarie, le otiti o situazioni in cui si è sottoposti a condizioni atmosferiche con temperature molto basse possono essere fattori che scatenano lo spasmo della muscolatura del collo.

Tenere le spalle curve o la testa proiettata in avanti con perdita della curvatura cervicale fisiologica, come quando si sta per ore sui banchi di scuola o al computer, sono le cause tipiche nei giovani. In soggetti più adulti invece possono essere patologie come artrosi cervicale, sofferenze a livello dei dischi intervertebrali e stress a determinarlo con maggior frequenza. Gli stati emotivi che determinano ansia e stress ne sono causa perché spesso portano a una generale rigidità muscolare e all'assunzione di posizioni viziate. Nei casi più acuti di torcicollo può insorgere anche mal di testa. Quando sono invece presenti altri sintomi, come dolori al braccio, alla mandibola, disturbi della vista o dell'udito è importante ricorrere subito a una visita medica perché potrebbero essere presenti altre patologie di maggior gravità.

SEMPLICI TRUCCHI Per ridurre il dolore e recuperare la mobilità del capo la prima cosa da fare è non stare fermi. Come tutte le articolazioni del corpo umano anche il tratto cervicale più sta immobile più si blocca. Inizialmente si può intervenire scaldando la parte con una sciarpa, un bendaggio caldo per cercare di rilassare la muscolatura, ed eseguire piccoli e soprattutto lenti movimenti di flessione ed estensione della testa, per poi in un secondo momento terminata la fase acuta del dolore, procedere con massaggi e manipolazioni. Gli esercizi di primo soccorso vanno ripetuti più volte durante la giornata ed eseguiti in ambienti caldi iniziando dal lato che provoca dolore senza mai proseguire qualora il dolore sia troppo acuto e la tensione muscolare elevata

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Artrosi | E’ un metallo il responsabile di questa patologia invalidante: lo zinco

L’artrosi è una malattia degenerativa che interessa le articolazioni più sottoposte ad usura, soprattutto al carico del peso corporeo, come le vertebre lombari o le ginocchia. Ora da una ricerca coreana si affaccia una notizia molto interessante che riguarda questa antipatica patologia: sembra che una delle sue cause possa essere l’accumulo di Zinco. Gli scienziati del Gwangju Institute of Science and Technology per ora hanno constatato questa circostanza solo tramite dei test su animali da laboratorio. Lo zinco è un metallo che entra nell’organismo grazie agli alimenti, quindi ricercatori si sono dati da fare proprio per verificare se il suo accumulo possa essere la causa di questa patologia invalidante. Infatti l’artrosi è una degradazione graduale , fino alla distruzione, della cartilagine che si trova tra le articolazioni. A quest’ultime viene a mancare il necessario cuscinetto cartilagineo che protegge la fluidità d’azione necessaria al corretto funzionamento, per cui le ossa sono direttamente a contatto tra loro compromettendo la funzionalità e causando dolori invalidanti, rigidità, gonfiori delle parti interessate fino alla loro deformazione. Solo ipotesi fino adesso per quanto riguarda i meccanismi che attivano il decadimento cartilagineo,di conseguenza il paziente affetto da artrosi viene trattato solo con terapie analgesiche e antinfiammatorie, agendo quindi sul sintomo e non sulle cause. Il Dottor Jang-Soo Chun, che ha coordinato la ricerca, ha spiegato che il deterioramento della cartilagine è determinato da specifiche proteine, “i cosiddetti enzimi che degradano la matrice” che le cellule della cartilagine stessa producono. “Per essere più precisi – ha spiegato lo scienziato – la cartilagine è formata dalla cosiddetta matrice extracellulare, una specie di sostanza amorfa in cui vivono le cellule cartilaginee vere e proprie”. E sono queste cellule, ha chiarito Jang-Soo Chun, che distruggono la matrice, grazie agli enzimi che producono. Questo processo, aggiunge l’esperto, si consuma “secondo noi, con la complicità dello zinco”. Per sostenere ciò i ricercatori hanno quindi studiato questo metallo scoprendo, sui topi da laboratorio malati e su pazienti umani, la presenza molto alta di una proteina denominata Zip8, presente nella membrana delle cellule cartilaginee che conduce le molecole di zinco all’interno delle cellule stesse. Lo zinco, a sua volta, attiva la Mft1 (metal-regulatory transcription factor), un’altra proteina che causa l’aumento patologico degli enzimi responsabili della distruzione della cartilagine. La scoperta, secondo Jang-Soo Chun, apre una prospettiva di cura che va alla causa dell’artrite. I risultati dello studio, dice lo scienziato, ”suggeriscono che l’eliminazione locale dello zinco con farmaci che inibiscono la proteina Zip8 o la proteina Mft1 potrebbe rappresentare una soluzione terapeutica per questa malattia così debilitante”.

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Meglio il sapore di cipolla in bocca che ipertensione e diabete

Sono molti coloro che non mangiano la cipolla perchè rende l'alito pesante, soprattutto se viene mangiata cruda. Non si può negare che sia così, ma in ogni caso, possiamo poi rinfrescare il nostro alito con l'aiuto del mentolo. Cerchiamo di mettere da parte i preconcetti che si hanno e andiamo a mettere sul piatto della bilancia le proprietà benefiche che essa contiene e che sono strarodinarie per la nostra salute. Il che dovrebbe farci mettere da parte la reticenza dovuta al suo acuto odore e sapore a favore della salute che possiamo trarne.

Cipolla

La cipolla è una pianta erbacea biennale originaria dell’Asia e più precisamente della Persia (Allium cepa L.) che, come l’aglio, appartiene alla famiglia delle liliacee. La cipolla viene raccolta allo stato selvatico nei mesi tra maggio e agosto e viene lasciata essiccare all’aria; il suo odore è molto forte e pungente. Gli studi effettuati ad oggi sulla cipolla non sono molti, ma è noto che abbia una funzione depurativa e rigenerativa delle cellule sanguigne e linfatiche, stimolando anche reni e vescica in modo splendido. La cipolla ha anche altre virtù terapeutiche come la stimolazione a livello epatico e biliare oltre che quella della funzionalità pancreatica; come l’aglio ha una meravigliosa funzione antibatterica e antisettica delle vie aeree e della parte alta del sistema digerente e in generale è un fantastico aiuto del sistema immunitario. 100g di cipolle gialle forniscono 35 calorie, fattore questo che rende la cipolla un alimento ipocalorico, ma allo stesso tempo molto ricco di fibre, sia insolubili che solubili con alto valore prebiotico e quindi favorente la flora intestinale buona. La cipolla contiene elevate quantità di zolfo (elemento che la può rendere indigesta ad alcune persone) e di selenio, minerale che favorisce le difese immunitarie e combatte i radicali liberi del corpo; inoltre nella cipolla troviamo anche altri oligoelementi come il manganese, il cobalto e il fluoro (utile per denti e ossa). I rimedi naturali che troviamo abbinati all’uso della cipolla sono molti: un pezzo di cipolla sotto al cuscino favorisce il sonno, viene utilizzata contro il dolore da puntura d’ape o contro le emorragie nasali; è utile contro le infiammazioni e le infezioni intestinali, emorroidi, mal di gola, ecc. Curiosità: la cipolla consumata cruda in una insalata combatte e inibisce la crescita dei batteri che causano le carie dei denti e grazie al suo contenuto di solfuro di allile è una grande alleata nel mantenere funzionali e in salute le vostre articolazioni. La cipolla è molto utile come rimedio naturale per ipertensione, grazie al suo contenuto di prostaglandina A e per le malattie cardiovascolari, grazie all’adenosina che ostacola la formazione delle placche favorendo lo scioglimento dei coaguli; per queste sue proprietà in molte zone del mondo è ritenuto un vero e proprio “farmaco” cardiovascolare. Ultimamente si stanno facendo studi sull’effetto ipoglicemico e coleretico della cipolla con risultati davvero buoni a detta degli studiosi. In antichità la cipolla era usata come cura per il diabete grazie ai suoi agenti ipoglicemici, cioè capaci di ridurre la glicemia; in Egitto è stata scoperta la difenilammina, una sostanza contenuta nella cipolla molto più efficace del tolbutamide per la riduzione dello zucchero nel sangue. Alcuni studi sembrano inoltre dimostrare le sue proprietà antitumorali. La cipolla ha pochi effetti collaterali: per alcune persone è di difficile digestione, specialmente quella cruda; i composti dello zolfo tendono a far lacrimare gli occhi quando si taglia ancora cruda; il suo odore forte può rimanere in bocca dopo il pasto. In conclusione la cipolla è un ottimo alimento che migliora la glicemia, favorisce la salute di cuore e sistema circolatorio, aumenta le difese immunitarie, stimola la diuresi e favorisce la flora intestinale buona. Non dimentichiamoci inoltre che la cipolla è un alimento che previene l’invecchiamento e che è un ottimo antiossidante, nato per combattere i radicali liberi grazie alla presenza di flavonoidi e selenio.

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