Morfeo è la divinità greca del sonno, colui che ci accompagna nel mondo dei sogni. Abbandonarci alle sue braccia ovvero dormire bene è fondamentale per la nostra salute psicofisica e incide sulla qualità della vita.
L'igiene del Sonno contempla una serie di semplici norme di comportamento volte ad assicurare una sonno notturno ottimale.
Quando il riposo notturno non è adeguato possono insorgere disturbi e patologie fastidiose, se non pericolose per la salute:
- Il sistema immunitario si indebolisce di circa il 25% dopo una sola notte in bianco.
- Diminuiscono prontezza di riflessi e capacità di attenzione. Di conseguenza,ne risentono anche le prestazioni e la produttività nelle attività quotidiane.
- Dormire male incide sull'umore causando irritabilità, insofferenza, in certi casi, aggressività.
- Provoca perdita di memoria e invecchiamento precoce.
- Causa scompensi metabolici favorendo obesità e diabete.
- Nel corso del tempo, possono insorgere problemi di tipo psicologico quali ansia e depressione.
- Nei bambini e negli adolescenti compromette le capacità cognitive e i livelli di apprendimento.
Per questi motivi, come sottolineano i medici dell'AIMS-Associazione Italiana Medicina del Sonno, è bene fare attenzione alla qualità del riposo notturno che dev'essere continuativo, profondo e avere una durata sufficiente. Per favorire il sonno, pertanto, è necessario:
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- Cenare in modo leggero, evitando pasti abbondanti o ad alto contenuto proteico. Con una cena leggera si favorisce l'assorbimento del Triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di Serotonina, essenziale per la regolazione del sonno.
- Evitare di bere caffè, tè, cioccolata e altre bevande stimolanti.
- Non bere alcolici per conciliare il sonno. Sebbene abbiano un effetto sedativo, durante le ore notturne possono causare risvegli che disturbano la continuità del riposo e produrre, perciò, un effetto contrario.
- Evitare di fumare. Il fumo oltre ad oltre avere un effetto stimolante, decongestiona le vie respiratorie e può causare problemi di respirazione durante la notte
- Prima di andare a dormire non svolgere attività fisica particolarmente intensa. Evitare anche attività troppo impegnative o coinvolgenti sul piano mentale come lavoro, studio, uso del computer, del cellulare e videogiochi.
- Il riposo pomeridiano deve avere una durata massima di 30 minuti in modo da non alterare il ritmo naturale del ciclo sonno-veglia. Allo stesso modo evitare di addormentarsi nelle ore serali precedenti il sonno notturno.
- Cercare di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari e costanti, in modo da evitare disfunzioni quali sonnolenza durante il giorno e insonnia la notte.
La durata del sonno varia in base all'età, agli individui e alle abitudini lavorative, tuttavia non deve mai superare una soglia minima.
Orientativamente per giovani adulti (18-25 anni) e adulti( 26-64 anni) la durata del sonno va dalle 6 alle 10 ore. Oltre i 64 anni di età la durata del sonno diminuisce, varia infatti dalle 5 alle 9 ore.
Per un sonno ottimale non dimentichiamo che anche la camera da letto ha un ruolo importante, pertanto dev'essere confortevole, il più possibile silenziosa e pulita.
Può essere utile usare una profumazione leggera a base di lavanda, che riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, aiutando a rilassarsi.
Infine, se la stanza non è molto silenziosa, si può ricorrere a un "rumore bianco" ovvero un rumore di sottofondo, continuo e omogeneo che argina i rumori improvvisi provenienti dall'esterno, creando una sorta di barriera sonora.
Il rumore bianco è utile soprattutto per conciliare il sonno dei più piccoli, ciò non toglie che sia un valido aiuto anche per gli adulti.
Il rumore bianco è utile soprattutto per conciliare il sonno dei più piccoli, ciò non toglie che sia un valido aiuto anche per gli adulti.
