Da tutto quello che abbiamo esposto fino ad ora consegue che i "segreti" di una corretta alimentazione che tanto può fare per il nostro benessere, sono semplicemente l'equilibrio, la moderazione e la varietà. Le necessità nutrizionali sono uguali per tutti, ognuno ha bisogno degli stessi elementi nutritivi di base, e secondo l'età, il sesso e l'attività fisica svolta, varia soltanto l'aspetto quantitativo della dieta.
Ma in pratica come impostare la nostra dieta?
Dobbiamo metterci a tavolino muniti di calcolatore e di tabelle prima di sederci a tavola?
Certamente questa operazione nevrotizzante non ci aiuterebbe e tantomeno è necessario esorcizzare la buona cucina (almeno entro certi limiti) per mangiare sano. Anzi, proprio in cucina è possibile realizzare quello che la moderna scienza della nutrizione ci insegna: costruire un nuovo, salutare e concreto rapporto col cibo. Ecco allora un valido strumento per orientarci in modo pratico nell'alimentazione quotidiana che ci viene dall'Istituto Nazionale della Nutrizione che dopo un'indagine sui consumi alimentari della popolazione italiana durata ben 5 anni, ha redatto e pubblicato le linee guida per una sana alimentazione. Si tratta di alcune semplici e attuabili regole, valide per tutte le fasce di età, dai bambini agli anziani. E seguendo questi consigli possìamo costruirci una dieta ad hoc che ci assicuri una salute migliore e che rispetti le nostre esigenze individuali. Per ognuna di queste 7 linee guida abbiarno stilato una serie di pratici suggerimenti.Vediamoli insieme:
Attenti al vostro peso
Per controllare che il vostro peso corporeo si mantenga costante e nella normalità: Pesatevi ogni settimana e segnate il valore su un Foglio di carta appeso proprto sopra la bilancia in Modo da notare, e quindi correggere, eventuali variazioni. Se dovete ridurlo riequilibrate la dieta cibi a moderato valore energetico ed imparate a guidare la sensazione di fame: Consumate almeno 3 pasti al giorno con un equilibrato contenuto di proteine, carboidrati e grassi. latte vaccino. Evitate gli zuccheri semplici (ovvero il normale zucchero da tavola sia esso aggiunto a cibi e bevande sia esso contenuto in prodotti dolciari) che, specialmente se consumati a stomaco vuoto incrementano la produzione di insulina da parte del pancreas.
Abbondate nei legumi e nei cereali
Soprattutto integrali che saziano e attenuano eventuali stati d'ansia. Tra un pasto e l'altro e in caso di "buco allo stomaco" consumate cibi ricchi di fibra (frutta e verdura) che oltre a saziare apportano preziosi micronutrienti. Mangiate sempre agli stessi orari. Evitate assolutamente di saltare i pasti. Se vi prende un "raptus" di fame, fate un esercizio di ginnastica o di rilassamento e in ogni caso uscite dalla cucina!
Meno grassi e meno colesterolo
Preparate quindi piatti gustosi senza usare troppi condimenti: Cuocete, quando è possibile, gli alimenti senza condimento a vapore, al forno, stufati, in umido. Acqua, vino, latte costituiranno di volta in volta degli ottimi fondi di cottura. Per insaporirei cibi utilizzate erbe aromatiche fresche o secche. Sfruttate la naturale sapidità della verdura aggiungendola a carni e pesci già durante la cottura. Impiegate yogurt, ricotta, limone, salsa di soia per ottenere delle insalate "magre". Usate olio e burro solo a cottura ultimata e misuratene la quantità con un cucchiaino. E scegliete anche i cibi meno grassi: Frutta, verdura, cereali e legumi sono poveri di grassi e comunque non contengono colesterolo. Tra le carni preferite pollo, tacchino e coniglio. Tra i pesci preferite merluzzo, sogliola, nasello, sardine, acciughe, trota,orata, e comunque mai i crostacei per chi soffre di ipercolesterolemia.Tra i formaggi preferire la ricotta, il quartirolo magro e la mozzarella di latte vaccino. Tra i salumi preferite la bresaola e il prosciutto crudo sgrassato.
Più amido e più fibra
Ricordate che: I cibi amilacei, come i cereali (pane, pasta, riso) e le patate, se consumati in modo appropriato non ingrassano ed inoltre contengono vitamine, minerali e proteine vegetali. Non eliminate quindi i primi piatti. La fibra alimentare è un importante modulatore dell' assorbimento e del funzionamento intestinale: dona sazietà e previene la stipsi. I cibi ricchi di fibra, tutti di origine vegetale, sono generalmente poco calorici e contengono molte vitamine e molti minerali. Consumate quindi frutta e verdura ad ogni pasto e possibilmente mangiate più spesso legumi secchi.
I dolci: come e quanti
Ricordate che: Se consumati in eccesso gli zuccheri semplici favoriscono la formazione della carie dentale e facilitano l'accumulo di grassi. Perciò: Non abusate di bevande dolci (coca- cola e simili, gassosa, ecc.). Limitate il consumo di dolciumi e di prodotti di pasticceria in genere. Concedetevi, se lo desiderate, una piccola quantità di zucchero per dolcificare tè e caffè.. piuttosto che utilizzare i dolcificanti artificiali.Il sale? Meglio poco
Cercate di: Limitare la quantità di sale e di ingredienti ricchi di sodio (dado per brodo, estratto di carne) quando cucinate. Ricorrere agli aromi naturali: aglio, peperoncino, basilico, prezzemolo, rosmarino, santoreggia, ecc., senza mischiarli in modo sconsiderato ma, al contrario, utilizzandone uno o al massimo due alla volta, così da variare il più possibile i sapori. Presentare i piatti in modo piacevole e appetitoso. Eliminare per carni e verdure la cottura in acqua che diluisce i sapori e disperde vitamine e minerali, e sostituirla con la cottura a vapore, al forno, al cartoccio o stufata. A tavola non aggiungere sale ai cibi prima ancora di averli assaggiati. Limitare il consumo di alimenti conservati ricchi di sale (salumi, cibi in scatola, ecc.).
Alcool: se sì, con moderazione
Ricordate che: Le bevande alcoliche forniscono molte calorie (per di più "vuote" ovvero senza apportare princìpi nutritivi) e quindi se consumate in eccesso fanno ingrassare. Una elevata quantità di alcool può intossicare l'organismo. Perciò: Scegliete bevande a bassa gradazione alcolica (vino, birra). Evitate gli alcolici fuori pasto.
Come e perché variare
Ricordate che: Non esiste un alimento che da solo soddisfi tutte le nostre esigenze nutritive. Dovete abbinare alimenti diversi per assicurare al vostro organismo un apporto adeguato di proteine, minerali vitamine ed elementi biodinamici fondamentali. Le diete che riducono la scelta dei cibi a pochi alimenti possono danneggiare la vostra salute. I cibi freschi e di stagione sono generalmente i più ricchi di elementi biodinamici e sono inoltre quelli meno inquinati da additivi e altre sostanze chimiche utilizzate nelle coltivazioni in serra
